트랜스 지방을 줄이는 우리의 자세

피해야 할 트랜스지방 식품 4가지

 

 

트랜스지방이 들어간 음식은 맛도 좋고 신선함도 오랫동안 유지됩니다. 하지만 트랜스지방은 우리의 건강을 위해 아주 멀리 해야할 존재입니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤은 높이고 반면에 좋은 콜레스테롤은 낮춥니다. 또 염증의 발생을 높이는 등 사람의 건강에 여러 가지로 해가 됩니다.

트랜스 지방산 혹은 부분 경화유로 불리우는 트랜스지방은 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 일으키는 주범이 됩니다. 트랜스지방은 피부 노화의 원인이 되고 지방간, 혈관 독성까지 유발한다는 사실이 최근에 밝혀지기도 했습니다. 그렇다면 우리의 식탁을 점령한 트랜스지방을 조금이라도 덜 섭취하려면 어떤 노력을 해야 할까요?

미국의 한 인터넷 매체에서는 트랜스지방을 많이 함유한 식품 4종류를 소개하며 되도록이면 이런 음식을 피하라고 충고했습니다. 미국인들의 기준에서 선정한 음식들이지만 우리의 식탁에서도 자주 접할수 있는 식품들인 만큼 참고해볼만 합니다.

 

▣ 마가린

식물성 기름의 고체 형태인 마가린은 우리 식탁에서 자주 접할 수 있는 대표적인 트랜스지방 식품입니다. 원래는 버터보다 건강에 좋다하여 버터를 대체하는 식품으로 1960년대부터 1970년대에 이르기까지 대량으로 생산되었습니다. 하지만 마가린은 경화유를 막대기 모양으로 만든 것인데 마가린을 먹으면 오히려 트랜스지방을 다량으로 섭취하게 됩니다. 경화유는 지방족 기름 속에 포함되어 있는 액체 상태의 불포화 지방산에 수소를 첨가해 고체 상태의 포화 지방산으로 만든 기름을 말합니다.

미국심장협회에서는 하루동안 트랜스지방에서 나오는 칼로리는 전체 섭취 칼로리의 1퍼센트를 넘어서는 안된다고 권장하고 있습니다. 평균적으로 하루동안 2천 칼로리를 소비하는 성인의 경우, 트랜스지방으로부터 나오는 칼로리는 약 20칼로리를 넘지 말아야 한다는 것입니다. 이것는 트랜스지방 약 2그램 정도의 양인데 티스푼으로 1스푼 정도 분량의 마가린 속에는 약 2그램 정도의 트랜스지방이 포함되어 있습니다.

 

▣ 쇼트닝

쇼티닝이란 용어는 일반적으로 자주 스이지 않아 좀 생소하실텐데 쇼트닝은 우리가 빵이나 과자 등 제빵에 쓰이는 식품 가공용 원료로 부분 경화유로 가득 차 있습니다. 식물성 쇼트닝에도 트랜스지방은 가득하다는 말입니다. 식품 라벨을 살펴보면 쇼트닝의 함유 여부가 적혀있습니다.

미국식품의약국 FDA는 식품의 30그램 당 트랜스지방 함유량이 0.5그램 이하일 경우에 트랜스지방 제로 표기를 할 수 있도록 하고 있습니다. 따라서 트랜스지방 제로라고 표시되어 있다고 할지라도 쇼트닝을 사용한 식품을 많이 먹게 되면 트랜스지방을 기준치 이상으로 섭취하게 된다는 말입니다.

 

▣ 빵과 쿠키류

케잌이나 쿠키, 도넛 등은 우리가 즐겨먹는 인기 있는 빵입니다. 우리가 거의 매일 접하는 가공음식과 패스트푸드, 스낵류들은 대부분이 트랜스지방을 함유하고 있습니다.

트랜스지방은 식품의 맛과 질감을 높게하고 오랜기간 보관이 가능하기 때문에 거의 모든 가공음식에 포함되어 있는 것입니다. 하지만 이러한 식품들을 아예 안먹고 살기는 힘들기 때문에 꼭 먹어야 한다면 되도록이면 트랜스지방이 적게 들어간 식품을 선택하는게 중요합니다.

 

▣ 튀기거나 반죽한 식품

일반적으로 레스토랑에서는 튀김을 하기위한 기름으로 부분 경화유를 주로 사용합니다. 경화유를 사용했을 때 음식의 맛이 잘 변하지 않기 때문입니다. 우리가 아무런 생각없이 먹게되는 음식에는 생각보다 높은 트랜스지방이 포함되어 있습니다. 레스토랑에서 판매하는 양파튀김에는 약 30그램, 닭고기 파이 속에는 14그램이나 트랜스지방이 들어갑니다. 음식을 먹기 전 트랜스지방 함유량을 체크해 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

▣ 혈관의 적, 트랜스 지방을 줄이는 우리의 자세

 

지방산에는 동물성 기름인 포화지방산과 식물성 기름인 불포화지방산이 있습니다. 그동안 우리가 알고있었던 사실은 포화지방산이 심장병이나 비만과 같은 혈관 질환의 주요 원인이 된다는 반면에 불포화지방산은 혈관 건강에 도움이 되는 것이었습니다.

하지만 연구결과에 따르면 식물성 기름인 불포화지방산도 포화지방산 못지않게 혈관 건강을 나쁘게 하는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 지방산이 바로 트랜스지방산인 것입니다. 트랜스지방산은 대부분 식용유를 공업화하는 과정에서 발생하게 되는데 식물성 기름에 수소를 첨가하는 경화 공정으로 생산된 부분경화유에 전체 지방의 40%가 함유되어 있습니다.

또한 식물성 기름 종류인 콩기름, 옥수수기름, 팜유 등을 정제하는 과정에서 고온처리를 할 때 전체 지방의 2%가 생성될 수 있습니다. 트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 조리된 가공식품을 통해 우리는 섭취하게 되는 것입니다.

부분 경화유를 원료로 한 마가린과 쇼트닝으로 만들어지는 마요네즈, 케이크, 가공 초콜릿과 감자튀김같이 부분경화유로 튀긴 음식에는 우리가 생각하는 그이상의 트랜스지방이 들어있습니다.

세계보건기구 WHO는 트랜스지방 섭취량을 하루동안 섭취하는 열량의 1% 이하로 제한하고 있습니다. 계산해보면 성인남성의 경우 약 2500칼로리 중에서 2.8그램, 성인여성의 경우 약 2000칼로리 중 2.2그램, 만 3~5세의 아이들도 1.6그램을 초과해서는 안된다고 정하고 있습니다.

트랜스지방은 되도록이면 적게 먹는 것이 바람직합니다. 가공식품을 섭취할 때에는 트랜스지방이 얼마나 들어있는지 함유량을 반드시 확인해야 합니다. 미국이나 EU등 선진국에서는 트랜스지방 함량 표시제를 의무적으로 시행하고 있습니다.

우리나라의 경우 2005년부터 식품의약품 안전처에 의해 트랜스지방 저 감화 사업을 시행했고 식품위생법 시행규칙에 의거해, ‘식품 등의 표시기준’에 따라 2007년 12월 1일부터 가공식품 영양표시에 트랜스지방의 함량표기를 의무화하고 있습니다.

 

심장 질환 및 당뇨병과 같은 성인병의 주요 원인이 되고 있는 트랜스지방은 피부 노화, 지방간, 혈관 독성 유발에까지 이르고 있습니다. 우리의 건강을 저해하는 트랜스지방을 줄일 수 있는 8가지 방법을 소개합니다.

 

- 육류는 껍질과 지방층을 제거하고 살코기 위주로 섭취합니다.

- 햄, 베이컨, 핫도그, 소시지 섭취를 줄입니다.

- 튀김보다는 찜이나 구이, 조림 등의 방법으로 조리합니다.

- 마가린, 쇼트닝, 마요네즈의 섭취를 줄입니다.

- 견과류와 등푸른 생선을 섭취합니다.

- 고기 육수를 할 때, 위로 뜨는 기름을 걷어 냅니다.

- 저지방 우유나 무지방 우유를 섭취합니다.

- 커피는 프림이나 설탕의 첨가없이 블랙으로 마십니다.