하루 물 권장량과 물의 효능

하루 물 권장량과 물의 효능

 

차가운 몸을 따뜻하게 녹일 수 있는 따뜻한 물이나 차를 자주 찾게 되는 계절입니다. 하루 7잔의 물을 마시라던지 2리터 이상 마시라는 등의 이야기는 많이 들어 보셨을 겁니다. 그런데 건강을 위해 많이 마셔야 좋다는 물도 지나치게 많이 마시게 되면 건강은 물론 생명까지 위협하는 무서운 요인이 됩니다. 겨울철에는 더운 여름에 비해 땀으로 배출되는 수분량이 많지 않아 과도하게 물을 마시는 경우가 드물지만 평소 운동이나 활동을 많이 하는 사람의 경우에는 물을 마시는 양이 비교적 많기 때문에 이런 분들이라면 주의가 필요합니다.

 

너무 많은 양의 물을 마시게 되면 수분중독에까지 이르게 되는데 마라톤 선수처럼 극단적인 운동량으로 인해 다량의 수분이 몸밖으로 배출되면서 다시 수분을 보충하기 위해 많은 양의 물을 섭취할 때 일어나게 되는 현상이라 할 수 있겠습니다. 마라톤 선수 뿐만 아니라 수분중독에 이르는 케이스는 다양합니다. 장시간 하이킹을 하는 경우 수분보충과 갈증을 해소하기 위해 다량의 물을 섭취한다거나 물 마시기 대회의 한 참가자가 너무 많은 물을 마셔 수분중독으로 사망에 이른 케이스도 있습니다. 또 전문가의 도움을 받지않고 몸을 해독한다거나 세척하는 목적으로 물을 다량 섭취하다가 사망한 경우도 볼 수 있었습니다.

 

과도한 수분 섭취는 혈액 속의 나트륨 수치를 떨어뜨려 저나트륨혈증을 일으키게 되는데 혈액 속에 나트륨이 부족해지면 체액이 혈액을 빠져나오게 되고 다른 조직 안으로 들어가는 원인이 됩니다. 이런 영향을 가장 많이 받게되는 기관이 바로 두뇌입니다.

혈액에서 새어나간 물이 뇌 세포로 들어가면서 붓게 되는데, 이로 인해 두통이나 정신착란 증세가 나타나기도 하고 속이 메스꺼워지는 형상을 겪기도 합니다. 이러한 증상을 제때 치료하지 않고 방치하게 되면 발작이 일어나기도 합니다.

 

최악의 상황에 다다르면 뇌의 통제가 불가능할 정도로 계속 부풀어 오르게 되는데 이는 뇌탈출이라는 치명적인 상태로 이어지게 됩니다. 뇌탈출은 부종으로 인해 뇌가 밀려나는 증상인데 이러한 증상으로 인해 생명까지 위협하는 무서운 질환입니다.

뇌는 단단하게 고정된 두개골로 감싸져 있는 연조직인데, 뇌에 수분이 들어가게 되면 뇌가 부풀어 오르게 됩니다. 뇌의 윗부분은 두개골이 덮고 있기 때문에 뇌가 부풀면서 이동하게 되는 방향은 뇌와 척수를 연결하는 아래 쪽이 됩니다. 이렇게 뇌탈출이 발생하는 것입니다.

 

미국 스포츠 의학회에 따르면 수분중독을 가장 많이 일으키는 클래스는 바로 마라토너와 같은 운동선수라고 합니다. 하지만 마라톤 완주자 중에서도 400만 명 중 6명 정도가 수분중독에 의해 사망할 정도로 그 수치는 아주 미미합니다. 마라톤으로 인한 주요 사망 원인은 수분중독이 아닌 심장마비와 열사병입니다. 그렇다고 해서 방심해서는 안됩니다. 대수롭지 않게 여기고 많은 양의 물을 단시간에 마시다가 사망에까지 이른 경우도 있기 때문입니다.

 

오랜시간 달리기를 하거나 극한의 운동으로 인해 수분보충을 자주 해줘야 한다면 물만 많이 마시지 말고 소금을 함께 먹으며 나트륨을 보충해 수분중독을 미리 예방하는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다. 아니면 시중에 많이 판매되고 있는 전해질이 함유된 스포츠 음료를 마시는 것도 하나의 방법이 되겠습니다.

 

평소에 물을 마실 때 주의해야 할 점을 든다면, 목이 마를 경우에 물을 마시는 것을 원칙으로 해야하며 마라톤과 같은 지속적으로 많은 양의 수분을 배출하는 운동을 할 때에는 어느 정도의 수분 보충이 필요한지 미리 확인한 뒤 수분이 손실되는 만큼만 수분을 보충해줘야 합니다.

 

운동선수가 아닌 일반생활을 하는 사람들의 경우 하루 물 권장량은 얼마나 될까요? 물의 적정 섭취량은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 개개인의 신체조건이나 활동량, 그리고 생활패턴이나 외부환경조건 등의 영향에 따라 달라지기 때문입니다. 평균적으로 남성은 하루 3리터 까지이며, 여성의 경우 하루 2.2리터 정도가 성인기준 하루 물 권장량입니다. 이와 같은 하루 물 권장량 수치는 직접 마시는 물뿐만이 아닌 하루동안 섭취하는 음식을 통해 섭취하게 되는 수분량까지 모두 포함한 기준이므로 실질적으로 섭취하게 되는 하루 물 권장량은 그보다 적다고 보시면 됩니다.

 

 

 

물의 효능

 

아침에 일어나서 마시는 물 한잔은 신진대사에 아주 많은 도움을 줍니다. 차가운 물 보다 따뜻한 물을 마시면 우리 몸에 더 많은 이로움을 준다고 합니다. 따뜻한 물이 주는 효능을 정리해 봤습니다.

 

1. 해독 작용
따뜻한 물을 마시면 우리 몸의 체온을 높여줍니다. 몸에 열이 발생하면 자연스레 땀이 나면서 나쁜 독소들이 몸 밖으로 배출됩니다.

 

2. 피부 개선
물만 마시는 것만으로도 피부를 깨끗하게 할 수 있습니다. 잡티를 없애주고 주름을 완화시켜 줍니다. 특히 트러블을 가라앉히는데 많은 도움을 줍니다. 윤기 있고 매끄러운 피부를 원하신다면 따뜻한 물을 충분히 드세요.

 

3. 목의 염증 완화
따뜻한 물을 마시면 가래를 없애주고 목을 시원하게 뚫어줍니다. 목에 있는 염증을 없애주고 기침이나 인후통을 완화시켜 줍니다.

 

4. 신진대사 촉진
아침에 일어나 공복에 따뜻한 물을 마시면 신진대사에 도움을 주어 몸을 깨워줍니다.

 

5. 혈액순환 개선
따뜻한 물은 몸 전체의 혈액순환을 도와주고 몸을 유연하게 해줍니다. 특히, 여성의 경우 생리통증 완화에 좋은 효과가 있습니다.

 

​6. 머리카락 윤기
따뜻한 물은 모근에 좋은 성분을 주며 머릿결을 더욱 윤기있고 건강하게 만듭니다.

 

7. 면역력 증진
따뜻한 물은 몸의 체온을 유지시켜 주며 우리 몸의 면역력을 높여 감기와 같은 질병으로부터 몸을 보호해 줍니다.

 

8. 소화 기능 개선
따뜻한 물을 마시면 위장을 편안하게 해주며 섭취한 성분들을 분해시켜 소화작용에 도움을 주며 노폐물은 밖으로 배출시켜 줍니다.

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물에 대한 추가정보

 

시중에 다양한 음료들이 나오면서 성인은 물론 아이들까지 음료수를 사먹는 사람들이 많습니다. 하지만 이러한 음료들에는 설탕이나 액상과당 등이 많이 들어있어 오히려 건강을 해치게 되고 체중증가의 원인이 될 수 있습니다. 무설탕 음료라고 광고하는 과일주스의 경우에도 성분표를 살펴보면 액상과당이 든 제품이 대부분입니다.

 

설탕이나 액상과당 등의 과다섭취는 비만의 원인이 되고, 당뇨병과 고지혈증같은 대사증후군을 유발하게 하는 원인이 됩니다. 에너지음료 한 캔의 최대 섭취열량을 살펴보면 160kcal 정도로 빠른 걸음으로 30-40분 가량 걷기운동을 했을 때와 소모열량이 비슷한 수준입니다.

 

체중증가나 대사증후군과 같은 질병에 대한 걱정없이 안전하게 갈증을 해소하는 방법은 바로 깨끗한 물을 마시는 것입니다. 물은 신진대사를 원활하게 해주고 탈수를 방지해 줄 뿐만 아니라 다이어트에도 많은 도움을 줍니다.

 

세계보건기구(WHO)에서 정한 하루 물 권장량은 1.5 - 2L 정도로 200ml 기준으로 봤을 때 8잔에서 10잔 정도 입니다. 갈증이 난다는 것은 단순히 입과 목구멍에 침이 말라서 생기는 것이 아닌 신체조직에 수분이 모자라서 생기는 현상입니다. 우리 몸은 수분이 크게 부족해지기 전에 미리 물을 보충해주어 체내의 수분량을 조절해 줘야 합니다. 하지만 물은 식사 30분 전부터 식사를 마칠 때까지는  마시지 않는 것이 위장 건강에 도움을 준다고 합니다. 물이 위액을 묽게  만들어 음식물의 소화작용을 방해하기 때문입니다. 다이어트를 위해 식사 전에 물을 마시는 경우에도 이러한 점은 염두에 두어야 합니다.

 

하루의 물 적정 섭취량은 날씨나 활동량 등 외부요인에 따라 달라집니다. 갈증이 심많이 난다고 해서 한꺼번에 많은 양의 물을 마시면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 많은 양의 물이 한꺼번에 몸 속으로 들어가게 되면 나트륨의 균형이 깨질 수 있기 때문입니다. 구역질이 나거나 경련, 현기증까지 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 물을 많이 마시게 되면 대략 2시간 정도 후에 대부분 소변으로 배출이 되므로 1시간에 1잔 정도의 분량씩 나누어 마시는 게 효과적이라 할 수 있겠습니다.

 

삼성서울병원 영양팀은 “당분 함량과 열량이 높은 음료수 대신에 물을 섭취하는 경우 총 섭취 열량이 감소하게 되므로 체중감량에 도움을 줄 수 있다”고 말합니다. 식사 전에 적당량의 물을 섭취하면 약간의 포만감을 주기 때문에 식사량을 조절할 수 있어 체중 감량에 효과적입니다. 정상체중을 가진 성인이 식사 전 500ml의 물을 마실 경우 식사 섭취 에너지가 75-90kcal까지 감소한다는 연구결과도 있습니다. 특히 과체중의 성인이 식사 전 500ml의 물을 마셨을 때, 식사량은 13%나 감소했다고 합니다.

 

물만 마시기 힘들어 하는 경우에는 커피를 마시는 것도 도움이 됩니다. 커피는 설탕이나 프림이 들어가지 않은 순수 블랙커피여야 합니다. 미국의 앨라배마 대학교 연구팀의 연구결과에 따르면 “사람들은 커피가 수분 보충에는 큰 관련이 없는 음료라고 생각하는 경향이 있는데, 블랙커피 역시 도움이 된다”고 합니다. 특히 커피를 습관적으로 마시는 사람의 경우 이에 맞게 몸이 적응해 있기 때문에 체내의 수분을 유지하는 힘이 더욱 강하다고 합니다.

 

 

 

운동 전에는 마시지 말아야 할 음료들

 

운동 전과 운동 중, 그리고 운동 후 세 시점으로 나눈다고 할 때 물을 가장 열심히 마셔야 할 때는 언제일까요? 아마도 대부분의 사람들이 운동한 후를 선택할 것입니다. 운동 후에 느끼는 갈증을 보충해 줘야 한다는 생각을 하기 때문인데요. 하지만 가장 중요한 때는 운동 후가 아닌 운동 전부터 충분한 수분공급이 필요하다는 것입니다.

 

체내에 수분이 충분하지 못한 상태에서 운동을 시작하게 되면 근육이 충분한 힘을 발휘하기 어렵게 되고 운동을 하는 동안에 몸의 균형감각과 정확도가 떨어지기 때문에 운동 효과는 감소할 수 밖에 없습니다. 즉 수분 섭취는 운동 후에만 중요한게 아니라 운동 전은 물론 운동을 하고 있는 도중에도 계속 신경을 써줘야 합니다.

 

컬럼비아대학교 연구팀에 따르면 운동을 시작하기 2시간 전까지는 600㎖ 가량의 수분 섭취가 필요하며 준비운동을 하는 동안은 200㎖의 수분이 필요하다고 합니다. 또한 격렬한 운동을 할 때에는 운동을 하는 도중에 10분 내지 20분마다 200㎖의 수분을 지속적으로 보충해 주어야 한다고 합니다.

운동하는 과정 동안에 적지 않은 수분을 지속적으로 보충해 줘야 한다는 의미입니다. 따라서 적절한 음료를 선택하고 최소한의 양으로 최대한의 효과를 낼 수 있도록 요령이 필요하겠습니다. 가장 좋은 음료는 생수를 마시는 것이지만, 적어도 운동 전에는 다음과 같은 음료는 피해줘야 합니다.

 

1. 유제품이 들어간 음료

유제품 즉 우유가 들어간 음료는 운동 전이나 운동 중에 마시기 보다는 운동을 마친 후에 마시는 것이 좋습니다. 우유에 들어있는 단백질과 탄수화물, 지방 등은 소화를 시키는데 많은 시간을 필요로 하기 때문입니다. 유제품 음료를 꼭 마시고 싶다면 생수에 유청 단백질을 섞어서 마시는 편이 좋습니다. 지방처럼 소화를 늦추게 하는 성분들은 감소시키면서 단백질이 가진 이점은 얻을 수 있도록 하는 효과를 낼 수 있기 때문입니다.

 

2. 설탕이 들어간 과일 음료

 

시중에 판매되고 있는 과일주스는 건강한 음료수라고 생각하기 쉽지만 음료에 들어가는 당분의 함량이 높아질 땐 이야기가 달라집니다. 대부분의 과일음료에는 단맛을 내기위해 액상과당이 들어가는데, 이 액상과당은 간 기능장애, 신진대사장애는 물론 비만까지 유발하는 원인이 됩니다.

건강한 순수 과일주스를 마시고 싶다면 신선한 과일을 직접 갈아서 만든 음료를 마시는 방법이 가장 좋습니다. 인공적인 감미료를 첨가하지 않은 순수한 과일 음료는 운동을 하며 손실되는 전해질을 보충해 주는 역할을 합니다. 운동 중 전해질이 부족해지면 현기증이나 구토, 불규칙한 심박동수 등의 문제가 발생될 수 있는데 과일주스가 이를 예방해주는 역할을 한다는 의미가 됩니다.

 

3. 탄산음료

탄산음료는 운동과 연관짓지 않아도 건강을 해치는 좋지않은 음료로 인식이 되고 있습니다. 탄산이 들어있는 음료는 복부에 팽만감을 일으키고 가스가 차면서 복통을 유발할 수도 있습니다. 또한 탄산음료는 나트륨의 함량이 높은 편이라 운동중에 탈수를 일으키기 쉽습니다.

일반 소다보다 다이어트 소다가 그나마 건강에 덜 해롭다고 말하는 사람들도 있는데 상당수의 다이어트 소다에는 아스파르테임이라는 인공감미료가 들어있습니다. 강한 단맛을 내는 아스파르테임은 편두통과 어지럼증, 잦은 기분 변화 등을 일으킬 수 있으므로 건강에 좋지 못합니다.

 

4. 스포츠 드링크

그렇다면 스포츠 드링크는 어떨까요? 스포츠 드링크는 건강을 헤치지 않고 운동에 도움을 준다고 생각하시겠지만 탄탄한 가슴근육과 굴곡있는 팔 근육을 원하신다면 스포츠 드링크도 전혀 도움이 되지 못합니다. 상당수의 스포츠 드링크에는 다량의 설탕이 함유되어 있기 때문입니다. 그에 반해 영양성분은 거의 찾아볼 수 없다는 것입니다. 스포츠 음료에 들어있는 다량의 당 성분은 호르몬 시스템을 망가뜨리고, 운동으로 손상되는 세포의 회복에도 방해가 되므로 운동 전에 마시는 음료로 부적합합니다.

 

 

우리가 물 마시는 습관을 길러야 하는 이유는 다양합니다. 우리 몸의 50-70%는 수분입니다. 물을 소화하는데도 열량을 사용합니다. 일시적인 포만감 증진시켜 줍니다. 장기능 활성화시키고 변비도 예방합니다. 피로회복을 돕고 신진대사를 원활하게 해줍니다. 노폐물을 배설해주고 신장결석을 예방해 줍니다.

 

식사 중에는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 물이 위산과 소화효소의 농도를 묽게 만들어 소화를 방해합니다. 평상시에 물을 잘 안 마시다가 마시게 되면 화장실을 자주 가게 되어 불편하다고 하시는데 물을 꾸준히 마시다 보면 방광의 민감도가 떨어져서 화장실 가는 횟수가 줄어드니 걱정하실 필요는 없습니다.