겨울철 정신건강에 도움을 주는 영양성분

겨울철 정신건강에 도움을 주는 영양성분

 

겨울은 자칫 기분이 침체될 수 있는 계절입니다. 겨울을 좋아하는 사람도 있지만 겨울은 계절성 우울장애가 생기기 쉬운 시기이기 때문입니다. 일조량이 줄어들면 수면주기를 조율하는 멜라토닌 조절에 이상이 생기고 기분을 북돋아 주는 세로토닌의 분비는 감소하기 때문입니다. 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민D의 흡수량도 줄어들면서 우울증에 빠질 가능성이 더욱 높아집니다. 우울증에 빠지지 않도록 예방하는 방법중 하나가 바로 식습관 개선입니다. 겨울철의 영양이 불균형한 식단은 기분을 더욱 침체되게 만들고 감기나 푸석푸석한 피부를 만들게 되므로 건강한 식단을 잘 유지하는 것이 필요합니다. 겨울철 정신건강에 도움을 주는 영양성분은 어떤게 있는지 정리해 보았습니다.

 

비타민 D 보충하기

여름에 비해 햇볕이 내리쬐는 시간이 비교적 줄어드는 겨울철은 여름보다 비타민 D를  흡수할 수 있는 기회가 적어집니다. 비타민 D의 결핍이 생기면 기분이 침체되기 때문에 이를 보충하기 위해서 음식을 통한 비타민 D의 공급이 필요합니다. 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있는 음식으로는 대표적으로 연어, 달걀, 버섯 등이 있습니다. 그 중 연어는 우리나라에서도 참치를 대신하며 소비가 점점 늘어나는 추세인데 연어에는 정신건강과 심장건강을 동시에 지켜주는 오메가3 지방산의 함량이 높아 권장되고 있는 식품입니다.

 

비타민 C 보충하기

감기에 걸리면 피곤함은 더욱 커지고 일에 대한 의욕은 떨어지기 마련입니다. 이를 예방하고 회복할 수 있는 영양소가 바로 비타민 C입니다. 면역력을 강하게 높여주는 항산화성분인 비타민 C는 감기로 부터 우리의 몸을 지켜주어 감기에 걸릴 확률을 낮추어 줍니다. 겨울철 야외 활동을 주로 하는 사람에게 비타민 C는 아주 효과적입니다. 비타민 C는 콜라겐을 활성화시키는 기능을 하기 때문에 건조해지는 피부를 개선하고 보호해주는 효과도 있습니다. 아침마다 레몬 한조각을 띄운 물을 한 잔씩 마시면 상쾌하고 기분좋은 하루를 시작하는데 도움을 줍니다. 겨울철에 많이 마시는 유자차도 건강에 많은 도움을 줍니다.

 

유산균 섭취하기

장속에는 신체의 나머지 부위을 전부 합친 것보다 더 많은 면역세포가 존재합니다. 프로바이오틱스를 섭취하게 되면 면역을 담당하는 장의 건강을 도울 수 있습니다. 유산균의 섭취를 통해 질병의 원인이 되는 유해균은 줄이고 유익균은 더욱 늘려 더욱 건강한 생활을 유지할 수 있게 됩니다. 겨울철 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하게 되면 감기에 확률은 아주 낮아집니다.

 

트립토판 음식 먹기

우리가 한번쯤은 들어봤을 법한 세로토닌이라는 신경전달물질은 햇볕을 받을 때 잘 분비가 됩니다. 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌이 많이 분비될 수록 우리의 기분도 향상됩니다. 하지만 겨울철에 일조량이 줄어들면서 세로토닌의 분비량도 감소하게 됩니다. 그렇다고 방법이 없는 것은 아닙니다. 필수 아미노산의 일종인 트립토판 섭취하면 세로토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 트립토판이 세로토닌의 분비를 유도해주기 때문입니다. 트립토판은 닭고기, 생선, 유제품, 계란, 바나나, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

무지개색 먹기

정신건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식사가 필요한데 좋은 방법 중 하나가 무지개색별로 다양한 음식을 골고루 먹는 것입니다. 주의할 점은 가공식품이 아닌 가공하지 않은 식물성 식품들을 색깔별로 먹는 식습관을 기르는 것이 중요합니다. 예를 들어 빨간색 토마토라던지, 노란색 피망, 초록색 브로콜리 등의 식물성 식품들을 골고루 먹는 습관을 들인다면 비타민과 각종 미네랄 성분, 식물성 화학성분인 피토케미컬 등을 흡수하게 되고 면역력을 증강시키는데 효과가 있습니다.

 

무지개색 먹기 추가정보 : 무지개 색깔별 최고의 식품

 

좋은 식품에 관해 이야기를 할 때 무지개를 먹어라는 말을 하곤 합니다. 무지개 색깔처럼 다양한 색상의 음식을 먹었을 때 전반적으로 건강이 좋아진다고 하여 이런 말을 하는 것입니다. 무지개색 음식들 중에서도 색깔별로 최고의 식품 6가지를 소개합니다.

 

빨간색 딸기

빨간색 계통의 식품 중에서 으뜸은 바로 딸기입니다. 딸기에는 다양한 영양소와 항산화제가 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌, 폴리페놀, 비타민C, 엽산, 섬유질, 칼륨 등을 함유하고 있습니다.

최근 연구에 따르면, 매주 반 컵 정도의 딸기를 3번 정도 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장마비를 일으킬 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났습니다. 딸기에는 뇌졸중과 암 발병의 위험을 낮춰주고, 혈압을 조절해주고, 알레르기와 천식 증상을 진정시키는 효능이 있습니다.

 

주황색 고구마

천연의 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 함유한 고구마가 주황색 식품 중에서 최고의 식품으로 꼽힙니다. 고구마에는 칼슘과 칼륨, 구리, 니아신, 비타민A, 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 고구마는 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 좋은데 적은 양으로도 포만감을 느끼기 좋은 식품이기 때문입니다. 각종 비타민이 많이 함유되어 있어 여성의 피부미용에 좋고 항산화 작용으로 인해 노화방지에도 효과가 좋은 식품입니다. 풍부한 식이섬유 덕분에 장운동이 원활해지기 때문에 변비에도 효과가 좋습니다.

 

노랗고 하얀색 팝콘

통곡물로 만드는 팝콘은 저 칼로리 스낵으로 어떤 과일이나 채소보다 항산화제를 많이 함유하고 있습니다. 저지방이기도 한 팝콘은 바삭바삭하고 맛도 좋으며 섬유질의 저장소이기도 합니다. 단 우리가 극장에서 먹는 그런 달콤하고 짭조름한 팝콘이 아닌 버터와 첨가물이 들어가지 않아야 하며 전자레인지 등을 이용해 조리해야 합니다.

 

파랑색 블루베리

블루베리는 맛도 좋을 뿐더러 우리의 몸을 아름답게 만들어 줍니다. 블루베리는 심혈관질환과 당뇨병, 파킨슨병을 예방하는데 도움을 주며 면역기능을 강화시켜 줍니다.  슈퍼푸드로 꼽히는 블루베리는 북미 인디언들이 괴혈별이나 다양한 질병에 치료제로도 사용할 만큼 효능이 뛰어납니다. 시력에 좋은 안토시아닌 성분이 포도의 30배 이상 함유되어 있어 시력보호에 도움이 됩니다. 세계2차대전 때 영국의 전투기 조종사들이 야간 비행을 위해 블루베리를 먹고 깜깜한 밤에도 공격 목표를 선명하게 볼 수 있었다는 일화는 이미 유명한 이야기입니다.

한가지 주의할 점은 블루베리를 우유와 함께 믹서기에 갈아서 많이 먹는데 이렇게 먹으면 우유의 단백질 성분이 블루베리의 항산화 성분을 파괴할 수 있어 항산화 효과를 보고 싶다면 우유와 함께 먹는 것은 피하는 게 좋습니다.

 

자주색 자두

자주색 자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시켜주고 남녀노소 모두에게 체중 감소의 도움을 준다고 합니다.

 

녹색 물냉이

프랑스어로 크레송으로도 불리우는 물냉이는 1급수의 맑은 물이 흐르는 곳에서 볼 수 있습니다. 물냉이는 서양 미나리라고도 불리며 독특한 향과 알싸한 매운맛을 가지고 있습니다. 물냉이는 고 영양소 밀도 가치에 있어서 어떠한 식품보다 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.