식욕을 다스리는 전략 : 식욕억제방법

식욕을 다스리는 전략 : 식욕억제방법

 

과중한 업무로 피곤한 하루를 보냈다거나 하루종일 사람들을 상대하느라 스트레스를 받았다면 육체적으로나 정신적으로나 녹초에 가까운 상태가 됩니다. 이럴 때 조금만 방심해도 많은 사람들이 반복적으로 저지르는 실수가 있습니다. 절제하지 못하고 진탕 먹고 마시는 폭식과 폭음입니다. 심지어 칼로리가 높은 음식에 손이 더 많이 가기 마련인데 맛있는 음식을 왕창 먹으면 기분이 좋아지는 보상심리가 작용하기 때문이 아닌가 싶습니다. 하지만 결국 살은 찔대로 찌고 다음날 더 큰 스트레스를 받는 반복되는 상황으로 이어지게 되곤 합니다. 이처럼 악순환이 반복되는 폭식을 줄일 수 있는 전략은 없을까 고민해 봅니다.

 

한가지 좋은 소식은 이러한 정크푸드에 대한 식욕을 감퇴시킬 수 있는 방법이 있다는 것이고, 나쁜 소식은 실제로 이러한 방법대로 실천하는 사람은 그리 많지는 않다는 것입니다. 그저 성가시고 귀찮은 일이라는 생각에 아예 시도조차 안하는 가능성이 높습니다. 식욕을 줄여주는 비법 아닌 비법은 다름 아닌 운동입니다. 짧은 시간동안의 고강도 운동으로 충분한 효과를 볼 수 있다는 것입니다.

연구팀은 실험에 참가한 사람들을 두 그룹으로 나눠 점심식사로 피자를 제공하고 먹고 싶은 만큼 양껏 먹도록 했습니다. 그리고 일주일이 지나고 실험에 참가한 사람들을 다시 불러서 똑같이 피자를 먹고싶은 만큼 먹도록 하고 얼마나 먹는지 체크했습니다.

한 주가 지나고 다시 피자를 먹을 땐 두 그룹은 서로 다른 조건에서 피자를 먹게 됩니다. 두 그룹은 먼저 피자를 먹기 전 공통적으로 정신적으로 피로도가 높아지는 시험을 보게 했습니다. 그리고 첫번째 그룹은 15분 동안 편하게 휴식을 취하고 나서 피자를 먹었고, 두번째 그룹은 15분 동안 힘든 고강도 운동을 하게 한 다음 피자를 먹게 했습니다. 그 결과, 휴식을 취라고 피자를 먹었던 그룹은 일주일 전보다 100칼로리 이상 더 많이 피자를 먹었고, 반면에 고강도 운동을 힘들게 하고 피자를 먹었던 그룹은 일주일 전에 비해 25칼로리 이상 적게 먹는 결과가 나타났습니다.

 

정신적으로 피로도가 높은 작업을 할 때 뇌에서는 많은 에너지가 쓰이기 때문에 에너지를 보충하고 싶은 욕구가 생기게 됩니다. 이 때 운동을 하게 되면 근육이 혈액 안으로 젖산을 방출하는데, 젖산은 뇌에서 에너지로 사용될 수 있는 연료에 해당합니다. 즉 운동으로 인해 뇌에서 에너지로 쓸 수 있는 연료가 생겼기 때문에 음식으로 에너지를 보충하고 싶은 욕구는 줄어든다는 것입니다.

운동을 할 때 일시적으로 식욕을 진압시키는 호르몬을 분비시킨다는 점에서도 효과가 있습니다. 심리적인 측면도 있습니다. 운동처과 같은 정신을 산란하게 만드는 활동을 하면 음식을 먹고 싶다는 생각은 줄어들게 됩니다.

하지만 앉아있고 쉬는 것을 좋아하는 사람이라면 정신적으로 녹초가 된 상태에서 운동할 생각은 전혀 들지는 않을 것입니다. 이럴 때는 머리를 식힌다는 생각으로 가벼운 산책을 한다거나 근처의 쇼핑몰을 구경한다는 생각으로 단순히 활동량을 늘리는 것만으로도 식욕을 어느 정도 억제하는데 도움이 됩니다. 15분 동안의 고강도 운동이 아니더라도 정신을 산란하게 만드는 어떠한 활동이든 도움이 된다는 이야기입니다.

 

마사지를 통한 식욕억제방법

 

마사지는 우리 몸의 긴장을 풀어주고, 스트레스를 완화시켜주는 작용을 합니다. 피부와 근육에 자극을 가해 신진대사를 촉진하여 피로 회복을 돕고, 몸의 균형을 유지하도록 만드는 치료법이기도 합니다. 예를 들어 과중한 업무에 시달릴 때 손가락으로 관자놀이를 지극히 눌러주면 눈의 피로감을 덜 수 있습니다. 여러 연구결과에 따르면 이와 같은 마사지는 식욕을 억제해주고 체중을 조절하는데에도 도움이 된다고 나타났습니다.

동양의학에서는 특정 신체부위에 올바른 자극을 가하게 될 때 얼마든지 식욕을 억제시킬 수 있다고 보고있습니다. 특정한 신체부위를 자극해 압박을 가하면 식욕과 소화작용, 공복 호르몬, 스트레스 호르몬 등을 조절하는 뇌 부위인 시상하부를 충분히 제어할 수 있다는 것입니다.

 

양 손으로 헤어라인과 목이 만나는 지점인 목덜미를 마사지합니다. 이 부위는 두피와 등으로 연결되는 주요 근육이 있는 부분인데 대부분 팽팽하고 단단합니다. 이 부위를 손으로 지긋이 눌러 자극을 가해주면 식욕이 감퇴하고 스트레스와 두통도 완화시키는데 도움을 줍니다.

엄지손가락과 집게손가락 사이의 살집이 있는 손등 부위를 반대쪽 엄지손가락으로 강하게 눌러 줍니다. 다소 불편함이 느껴질 정도로 30초 정도 힘껏 눌러줍니다. 이렇게 하면 식욕 억제에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스와 통증을 완화시키는 작용을 합니다.

관자놀이나 양쪽 눈썹의 사이 공간을 마사지하면 신경계의 이완을 도와줍니다. 또한 기분을 북돋아 주는 신경전달물질인 세로토닌을 방출시켜 식욕을 줄여줍니다.

 

우리는 먹을거리가 풍성할 때 일수록 식욕을 잘 다스려야 건강과 예쁜 몸매를 유지할 수 있습니다. 여러 연구 결과를 바탕으로 어렵지 않은 방법을 통해 식욕을 억제할 수 있는 식욕억제방법을 소개해 봅니다.

 

식사 후에는 무설탕 껌을 씹으세요.

많은 사람들이 점심식사 후에 커피나 과자 등의 군것질을 하는 좋지 못한 습관을 가지고 있습니다. 하지만 식사 후 간식 대신에 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제되어 다이어트에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 성인 남녀에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 절반의 사람들에게는 식사 후 15분 안에 무설탕 껌을 씹게 하고 나머지 절반은 아무것도 주지 않았습니다. 3시간이 지나고 모두에게 간식을 제공했을 때 식사 후 무설탕 껌을 씹은 사람들은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄어들었고 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

식사 전에는 사과를 드세요.

식사를 하기 15분 전에 사과를 하나 먹으면 식사 시에 칼로리 섭취가 줄어든다고 합니다. 한 연구에서 사람들을 세 그룹으로 나누어 5주 동안 각각 식사 전에 사과 하나를 먹거나 사과주스를 마시거나 사과 소스를 먹게 한 후에 포만감과 식욕을 관찰했습니다. 그 결과, 사과를 먹은 사람들은 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 반면, 사과 주스를 마신 사람들에게서는 별다른 변화가 없었다고 합니다. 포만감에서는 사과가 가장 높았고 사과 소스, 사과 주스 순이었습니다. 연구팀은 “사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시켰기 때문”이라고 말했습니다.

 

당장 탄산음료를 끊으세요.

콜라, 사이다와 같은 탄산음료는 자체의 칼로리도 높지만 음료 속에 든 액상과당 성분 때문에 식욕을 촉진하는 효과까지 있는 초강력 울트라급 비만 촉진제라 할 수 있습니다. 2000년 이후 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다고 합니다.

액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 빠지지 않고 첨가되는데 그중에서도 함량이 제일 높은 것이 바로 음료수입니다. 되도록이면 탄산음료와 과일맛 음료는 먹지 않는 것이 좋습니다. 그 대안으로 액상과당 대신에 솔리톨이나 자일리톨과 같은 당알코올이나 올리고당을 선택하는 것이 좋습니다.

 

블랙커피를 마시세요.

커피에 든 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해주는 효과가 있어서 체중 감량에도 도움이 됩니다. 다만 설탕이나 크림을 넣지 않거나 넣더라도 최소한의 양만 넣어서 마셔야 합니다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있기 때문에 심장 질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.

 

식욕은 체중감량을 필요로 하는 사람이나 건강증진을 위해 식단을 관리하는 사람들에게 잔인한 방해요소가 됩니다. 영양가 있고 균형이 잡힌 식단으로 식사를 하는 것이 맞지만 정작 먹고 싶은 음식은 그런 것이 아닌 피자, 치킨, 삼겹살과 같은 살을 찌우는 음식들이기 때문입니다. 식욕을 억제하고 조절하기가 힘든 사람들은 과식이나 폭식으로 인해 건강도 지키지 못하고 그런 자신을 원망하고 좌절하면서 심한 경우 우울감까지 느끼기도 합니다. 유독 남들보다 식욕이 왕성하고 조절이 힘든 사람들을 볼 수 있는데 평소의 잘못된 생활습관으로 인하여 건강에 좋지 못한 음식들에 집착하는 원인이 될 수 있습니다. 그렇다면 스스로가 식욕을 제어하지 못하게 방해하는 요소들은 어떤 것들이 있을까요.

 

아침에 일어나자마자 식사를 하게 되면 대부분 입맛이 없기 때문에 아침식사를 거르는 경우가 많습니다. 하지만 아침식사를 거르면 이후에 과식을 할 확률은 높아집니다. 스스로 조절이 가능하다고 생각하지만 자신도 인지하지 못하는 사이에 한입이라도 더 먹게 되는 것입니다.

아침에 단백질이 함유된 350칼로리의 식사를 했을 때 아침식사를 거르는 경우보다 이후에 군것질을 할 가능성은 줄어듭니다. 단백질이 도파민의 방출을 자극하여 뇌에서 식욕을 제어할 수 있도록 돕기 때문입니다.

 

연구에 따르면 한 번에 먹을 수 있는 한입의 크기가 작을수록 적은 양을 먹더라도 식사에 대한 만족도는 높아집니다. 학생들을 대상으로 실험을 했을 때 한입의 크기가 작은 학생들의 경우 그렇지 않은 학생들보다 25% 정도 덜 먹게 되었다는 결과를 나타냈습니다.

 

폭식은 특정한 감정으로 인해 촉발된 식욕이 원인일 수 있는데 식욕이 심해질 때마다 자신의 심리상태를 기억해두고 감정의 변화로 인해 나의 식욕을 자극하게 되는지를 체크해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 스트레스나 불안감, 피로와 같은 요소들이 식욕을 자극하는 요인이 될 수 있기 때문입니다. 감정과 식욕의 연관성을 제대로 파악한다면 심리적인 안정을 느끼게 되고 식욕을 통제할 수 있게 됩니다.

 

가벼운 산책은 식욕을 감퇴시키는데 도움을 줍니다. 식욕이 생길 때 간단한 스마트폰 게임에 몰입하면 식욕을 줄일수 있다는 연구결과도 있습니다. 어떠한 일에 집중하고 몰입할 때 식욕은 줄어듭니다. 공부를 하거나 어떠한 일을 할 때에 그 일에 집중하게 되면 식욕을 조절하고 줄일 수 있다는 것입니다.

 

먹음직스러운 고칼로리 음식의 사진만 보아도 뇌의 보상 부위를 활성화시키는 작용을 하게 되는데 고칼로리 음식의 사진을 보게 되면 실제로 고칼로리 음식을 먹게 될 확률은 높아진다는 것입니다. 맛있는 고칼로리 음식의 사진들을 검색하는 취미가 있다면 이제는 건강에 좋은 저칼로리의 건강한 음식들을 찾아보기를 추천합니다.