비타민 부족증상 및 비타민D 권장량

비타민 부족증상 및 비타민D 권장량

 

타민 부족하면 비만 발생한다

비타민은 동물체의 주영양소가 아니면서 동물의 정상적인 발육과 생리작용을 유지하는 데에 없어서는 안 는 유기화합물을 통틀어 말합니다. 비교적 소량만 필요하지만 우리 몸에서 생성되지는 않습니다. 비타민은 크게 수용성비타민과 지용성비타민으로 나뉘어지는데 비타민이 부족해지면 결핍 증상이 나타납니다. 우리 몸에 비타민이 들어오면 피로를 회복시키고 면역력을 증강시키는데 도움을 줍니다. 그런데 최근 밝혀진 연구에 따르면 비타민은 체중을 조절하는 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

미국영양학회저널에 발표된 논문을 보면 비타민과 미네랄 섭취량은 체중과 밀접한 연관성이 있다고 합니다. 이러한 내용은 7년 동안 18,000명을 대상으로 영양섭취에 관한 설문조사를 실시한 결과입니다.

 

결과를 분석한 내용을 보면 비만인 사람들과 정상적인 체중의 사람들은 미량영양소 섭취량이 5~12% 정도 차이가 났습니다. 미량영양소는 탄수화물이나 지방처럼 많은 양을 섭취할 필요는 없지만 적은 양이라도 우리 몸에 없어서는 안되는 영양소를 말합니다. 칼슘이나 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 무기질과 비타민이 이에 해당합니다.

자료에 따르면 비만인 사람들은 정상체중의 사람들보다 비타민A, 비타민C, 마그네슘 섭취량이 많이 부족했고, 칼슘, 비타민D, 비타민E의 섭취량도 권장량에 비해 적게 나타났습니다. 체질량지수가 높은 사람들의 칼로리 섭취량은 높지만 대부분이 영양가는 부족하고 열량이 높은 음식을 먹고 있다는 사실입니다. 이러한 영양소의 결핍은 비만을 야기하는 원인이 되는 것입니다.

 

비타민A는 체내의 지방세포를 제어하고 적절한 체중을 유지하도록 도와주는 호르몬의 분비를 조절합니다. 비타민D는 렙틴이라는 배고픔을 통제하는 호르몬의 분비에 관여합니다. 이러한 영양성분들이 필요한만큼 우리 몸에 있지 않으면 배고픔을 참기 어려워지고 적절한 체중을 유지하기 어려워진다는 뜻입니다.

우리는 체중 관리에 중요한 역할을 담당하는 영양성분을 얼마나 먹어야 필요한 만큼을 충족시킬 수 있을까요?

비타민A는 중간크기의 고구마 하나만 먹어도 충분히 보충이 되고, 시금치나물의 경우 반 컵 정도면 충분합니다. 햇빛비타민이라 불리는 비타민D의 경우 게란 한 개와 작은 사이즈의 참치 캔 하나, 강화탈지유 한컵 정도면 충분합니다. 비타민E의 경우도 아몬드 한 줌이나 해바라기 씨 한 줌 정도만 먹어도 하루에 필요한 권장량을 충분히 보충할 수 있습니다. 마지막으로 마그네슘의 경우도 다크초콜릿 55g 정도면 충분합니다.

비타민 보충을 위해 견과류를 먹을 때 한가지만 먹으려면 쉽게 물릴 수 있으므로 여러 가지 종류를 골고루 섞어서 먹는 것이 쉽게 물리지도 않으면서 영양면에서도 훨씬 좋습니다. 하루동안 먹게되는 다른 음식들에도 이러한 미량영양소들이 들어있기 때문에 적절히 고려해서 섭취하시면 됩니다.

 

 

비타민D, 노화를 늦추는 영양소

비타민D가 수명을 늘려주고 노화와 질병을 일으키는 독소단백질의 축적을 막는다는 실험 결과가 발표됐습니다.

동물 실험을 통해 비타민D가 동물 몸 속 ‘예쁜꼬마선충’의 단백질 기능을 강화해 노화를 늦춰 준다는 사실을 밝혀냈습니다. 이 실험으로 인해 예쁜꼬마선충의 평균 수명이 33% 가량 늘어났습니다.

비타민D는 단백질의 모양과 기능을 장기간 유지하는 '단백질 항상성'을 늘려 줍니다. 비타민D는 제대로 활동하지 못하는 단백질을 줄여 노화로 인한 질병을 일으키는 독성을 차단해 줍니다. 이런 독성단백질은 치매나 파킨슨병을 일으킵니다.

예쁜꼬마선충에서 비타민D는 장수 유전자에 관여해 잘못 접혀진 단백질을 바르게 교정했습니다. 이러한 발견이 중요한 이유는 우리 인체의 노화와 질병의 실제 관계를 규명하는 의미있는 결과입니다.

앞으로 비타민D의 이러한 효과가 사람에도 적용되느냐를 밝히는 것이 중요한 숙제로 남습니다. 노화의 과정은 벌레나 포유류나 비슷하기 때문에 비타민D도 사람에게 작용할 가능성은 높다고 합니다.

 

 

비타민D를 얻는 방법

비타민D가 암을 예방한다는 사실은 우리가 익히 잘 알고있는 사실입니다. 최근에는 비타민D가 유방암 환자의 생존율에도 좋은 영향을 준다는 연구결과도 나왔습니다. 비타민D는 우리 몸의 칼슘 흡수를 높여주어 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 우리 몸에 비타민D가 부족해지면 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증 등의 만성질환과 생명까지 위협하는 여러가지 질병을 일으키게 됩니다.

비타민D는 질병의 원인이 되는 염증을 억제합니다. 비타민D가 부족해지면 고혈압이 발생하기 쉽다는 연구결과도 있습니다.

하지만 이토록 중요한 영양소인 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지만은 않습니다. 비타민D를 우리는 선샤인 비타민, 햇빛 비타민 등으로 부리기도 하는데 햇빛이 나는 맑은 날에 실외에서 햇볕에 몸을 노출시키면 비타민D를 쉽게 얻을 수 있습니다. 이것이 비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법이라 할 수 있으며 대체로 가공된 식품에서는 얻기가 쉽지 않습니다.

미국 식품의약국에서 정한 기준을 보면 성인의 경우 하루 비타민D 권장량은 400IU이며, 18세 이하의 청소년 및 어린이는 하루 200IU를 권장량으로 정하고 있습니다. 다만 최근 국내에서 발표한 비타민D 권장량은 더욱 높은 것으로 알고있습니다. 그렇다면 우리가 일상생활에서 비타민D를 얻을 수 있는 방법과 식품들을 소개해 드리겠습니다.

 

햇빛 = 햇빛만 잘 쬐어도 우리가 하루에 필요로 하는 비타민D의 80%는 얻을 수 있습니다. 사람마다 조금씩 차이가 있는데 피부가 흰 사람들의 경우 하루 30분 정도면 충분하지만 피부가 검은 사람의 경우 하루 2시간 정도는 햇빛을 쬐어야 합니다.

우유 = 우유 한 컵에는 100IU 정도의 비타민D가 들어있습니다.

달걀 = 달걀의 노른자에는 21IU의 비타민D가 들어있으며 흰자에는 순 단백질이 있습니다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고입니다.

버섯 = 연구에 따르면, 양송이는 중파장 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 합니다. 버섯은 저지방, 저칼로리 식품으로 피자나 햄버거, 샐러드 등에 곁들여 먹으면 좋습니다.

새우 = 새우는 오메가3가 풍부하며 고단백인 반면에 지방과 칼로리는 낮습니다. 다만 콜레스테롤은 조금 높습니다. 새우 85g에는 129IU 정도의 비타민D를 포함하고 있습니다.

대구 간유 = 생선 기름은 먹기가 다소 거북한 면이 있으나 향신료를 첨가하면 먹기가 좀 낫습니다. 한스푼 정도면 하루치의 340%에 달하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하게 함유하고 있습니다. 다른 간유에도 오메가3는 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있습니다.

참치 = 참치는 비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이라고 할 수 있습니다. 물론 단백질과 오메가3도 풍부합니다. 참치 85g에는 200IU 정도의 비타민D가 들어있습니다.

연어 = 연어도 오메가3 지방산이 풍부합니다. 양식에 비해 자연산 연어가 4배나 되는 비타민D를 함유하고 있습니다. 연어는 자연식품 가운데 비타민D가 가장 많이 들어있습니다.

 

 

비타민D, 유방암 생존율에 영향 미친다.

 

비타민D 수치가 유방암 환자의 생존 가능성에 영향을 준다는 연구결과가 나왔습니다.

유방암 환자 1700여명의 자료를 분석한 결과, 비타민D의 수치가 높은 환자들이 전반적으로 생존율이 더 높았다고 합니다.

연구팀에 따르면 비타민D 수치가 낮은 환자들은 종양이 더 진행된 경우가 많았고, 비타민D 수치가 가장 낮은 환자들의 경우 악성 유방암이 많은 것으로 나타났습니다. 비타민D는 앞서 알려드린 바와 같이 달걀노른자나 참치, 연어와 같은 생선 등에 들어있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는 경우가 많습니다. 햇빛에 신체가 노출될 때 자외선이 피부에 자극을 주면 체내에서 비타민D 합성이 일어납니다.

이번 연구결과로 볼 때 비타민D 수치가 높을수록 유방암의 진행과 사망 위험이 낮아지는 등 비타민D 수치와 유방암 악화 간에 반비례 관계가 나타났습니다.

연구결과는 미국의학협회 종양학 학술지(JAMA Oncology)에 실렸으며 미국의 건강, 의료 매체인 헬스데이뉴스가 보도했습니다.