먹어도 먹어도 배고픔을 느끼게 하는 음식들

먹어도 먹어도 배고픔을 느끼게 하는 음식들 

 

   
사람은 배가 고프다고 느껴지면 배고픔을 해소하기 위해 음식을 먹습니다. 하지만 우리가 먹은 음식이 더욱 배고프게 만든다는 사실을 알고 계신가요? 말이 되지 않는 이야기 같지만 의외로 우리가 흔히 겪고 있는 일입니다. 당신은 엄청나게 많은 양의 술과 안주를 먹었음에도 불구하고 배고픔을 느껴 본 적이 있을 것입니다.

우리가 느끼게 되는 배고픔은 위와 장, 뇌, 췌장, 혈류 등 인체의 여러 장기에서 발생하는 복잡한 상호 작용의 결과입니다. 그렇다면 도대체 어떤 음식이 먹어도 먹어도 우리를 더욱 허기지게 만드는지 그 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 흰 빵

식이섬유가 풍부한 통밀의 껍질을 깎아내어 만든 흰 밀가루를 사용해 흰 빵을 굽게 됩니다. 이렇게 흰 밀가루로 만든 빵을 먹으면 체내의 인슐린 수치는 급격하게 상승합니다. 스페인의 한 연구를 통해 5년 동안 9천명이 넘는 사람들의 식습관과 몸무게를 추적했습니다. 5년 동안 지켜본 결과 하루에 흰 빵을 두 끼 이상 먹은 실험군은 그렇지 않은 사람들보다 과체중이나 비만이 될 가능성이 40% 더 높았습니다.

2. 주스

우리는 주스를 건강한 음료로 생각하며 자주 마십니다. 하지만 우리가 그토록 믿어왔던 주스에는 과일의 모든 당분이 들어가 있는 반면 섬유질은 하나도 없습니다. 주스 한 잔으로 인해 혈당 수치는 급격히 상승했다가 떨어져 공복감을 느끼게 할 수 있다는 의미입니다. 스무디를 만들어 먹을 때 과일만 넣기 보다는, 단백질 파우더나 호두 버터를 한 숟가락을 정도 같이 넣으면 혈당과 포만감의 균형을 맞출수 있습니다.

 

3. 짠 간식

짭조름한 감자칩을 먹고나면 뭔가 달콤한 것이 땡기는데에는 분명 이유가 있습니다. 감자칩과 같은 짠 간식은 단순 탄수화물에 비해 더 빨리 소화가 되며 혈당을 급격히 상승시키고 췌장의 인슐린 분비를 강하게 자극합니다. 미뢰와 뇌는 에너지를 즉각 공급해 줄 수 있는 단 음식과 연결되어 있기 때문에, 감자칩과 같은 짠 간식을 먹은 후에는 달콤한 무언가를 찾는 것일 자연스러운 일입니다.

맛에 싫증을 느껴 배가 부르다고 느껴지는 현상을 ‘감각 특정적 포만감’이라고 합니다. 감자칩으로 짠맛의 포만감은 느낄 수 있었다면, 단맛에 의해서는 배고픔을 느낄 수 있습니다. 

4. 패스트푸드

패스트푸드점의 식재료들은 우리의 식사를 슈퍼사이즈로 만들기 위한 것입니다. 트랜스지방은 도파민, 세로토닌과 같은 식욕 조절 신경 전달 물질을 생산하는 몸의 능력을 손상시켜 버립니다. 그동안에 GI 수치가 높은 액상과당은 인슐린의 분비를 촉진시키는가 하면, 심지어 더욱 극심한 배고픔을 느끼게 합니다.

패스트푸드에는 많은 양의 소금이 들어가는데 이는 탈수증을 촉진하고, 우리가 목마름을 느끼는 것과 배고픔을 느끼는 증상은 비슷하기 때문에 목마름을 배고픔으로 착각할 수도 있습니다.

5. 알코올

술은 건강한 식사를 방해할 뿐 아니라, 우리를 완전히 배고픈 상태로 만들어 버립니다. 연구 결과, 적은 양의 술을 마셨다고 해도 포만감을 높여주어 식욕을 억제시켜 주는 랩틴이라는 호르몬의 수치를 30%까지 떨어뜨리게 됩니다. 몸안에 알코올이 들어가면 몸 안의 글리코겐을 대폭 감소시키는데, 이것을 다시 보충하기 위해 탄수화물을 먹고 싶게 만듭니다.

6. 흰 파스타

흰 파스타는 앞서 말한 흰 빵과 똑같은 문제를 안고 있습니다. 하지만 흰 파스타를 흰 빵과 구지 따로 이야기하는 이유는 너무 많이 먹기가 쉽기 때문입니다. 보통 파스타 1인분의 표준 밀가루의 양은 한 컵 정도인데, 식당에서는 그보다 4배나 많은 4컵을 사용합니다. 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 췌장에서는 더 많은 양의 인슐린을 생산해 내고, 당을 관리하는 호르몬을 더 많이 만들어 냅니다. 그렇게 되면 혈당 수치가 내려가면서 우리의 몸은 아주 배가 고픈 상태가 됩니다. 흰 파스타의 면 뿐 아니라 그 위에 넘쳐나는 소스에도 배고픔을 유발하는 설탕이 과도하게 들어있다는 것입니다.

 

7. MSG

티비 예능 프로에 자주 등장하는 단어인 MSG는 결코 좋은 물질이 아닙니다. 글루탐산소다라고도 알려진 MSG는 화학 조미료입니다. 가공식품부터 맥주, 아이스크림에 이르기까지 MSG가 들어가지 않은 식품을 찾기 힘들 정도로 우리 식생활에 밀접한 관계를 갖고 있습니다. MSG는 식욕을 40% 이상 증가시키는 것으로 밝혀진 바 있으며 평소에 MSG를 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 과체중이 될 가능성이 3배나 높다고 합니다.

지방 세포에서 분비되어 뇌에서 식욕을 억제하는 작용을 하는 랩틴의 효과는 MSG에 의해 무뎌질 수 있으며, 이러한 악영향은 시간이 지날수록 더욱 심해집니다. 결국 MSG를 자주 먹을수록 더 많은 음식을 찾게 되는 것입니다.

8. 초밥

우리가 초밥을 먹는다고 할 때, 신선한 생선을 떠올리게 되는데 정작 더 많은 양의 밥을 먹게 된다는 사실입니다. 누구나 좋아할 법한 캘리포니아롤을 예를 들어본다면 캘리포니아롤 하나에는 30g이 넘는 탄수화물이 들어가는데 이는 흰 빵 세 조각에 버금가는 양입니다. 초밥을 먹으면서 다른 음식을 전혀 먹지 않았다면, 섬유질이나 단백질 같은 포만감을 주는 성분을 섭취하지 못하게 되어 초밥은 빠르게 소화될 것입니다. 

9. 인공 감미료

탄산음료와 커피에 뿌려진 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등과 같은 인공 감미료는 우리의 뇌세포를 흥분시켜서 에너지를 공급해주는 단 음식이 들어왔다는 생각을 하게 만듭니다. 하지만 곧 실망하게 되고, 결국 우리는 그 실망을 만회하기 위해 달달한 음식을 더 많이 먹게 됩니다. 이로인해 시간이 지남에 따라 배고픔을 제어하는 뇌 부위에 영향을 미치게 되고, 실제로 설탕만큼이나 인슐린 수치를 높이는 작용을 하게 됩니다.

10. 시리얼

우리가 바쁜 아침에 식사대신 간편하게 먹을 수 있는 시리얼은 어른들 뿐 아니라 아이들이 더 좋아하는 음식입니다. 하지만 흰 밀가루와 설탕으로 하루를 시작하는 사람들은 혈당과 인슐린의 기복이 심할 수 있습니다. 아침부터 많은 양의 탄수화물을 먹으면, 코르티솔 수치와 신진대사가 공격을 받게 됩니다. 밤부터 아침까지 우리의 몸은 엄청난 양의 스트레스 호르몬을 만들어 내는데, 이 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 수치가 높아지면 아침에 먹는 설탕을 대사하는 능력이 떨어지게 됩니다. 혈당은 높다고 해도 그것을 필요로 하는 조직에 도달하지 못한다면 피로와 허기짐으로 이어지게 되는 것입니다. 아침식사를 꼭 시리얼로 해야한다면 시리얼 1인분에 최소한 5g 이상의 섬유소를 포함하고, 설탕은 5g 이하의 통곡물로 만들어진 시리얼을 먹는 것이 좋습니다.

 

11. 피자

 

아이들은 물론 어른들도 좋아하는 피자는 1조각만 먹는다는 것은 있을 수 없는 일입니다. 흰 밀가루 반죽에 경화유, 가공 치즈, 방부제가 듬뿍 들어간 피자는 혈당 수치는 물론 포만 호르몬의 생산과 배고픔을 조절하는 뇌 기능에 혼란을 주게 됩니다. 만약에 우리가 흰 밀가루 반죽이 아닌 통밀 반죽에 살코기와 많은 양의 채소, 그리고 건강한 치즈를 넣고 만든 피자를 먹는다면 빠른 시간 안에 포만감을 느끼게 되어 음식을 조금은 덜 먹게 될 것입니다.

 

 

맛있는 음식이 살을 찌울까요?

 

맛있는 음식을 먹게되면 과식을 하게 되고 건강에도 좋지 않고 비만을 유발한다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 맛이 좋다는 이유로 살을 찌게 만드는 것은 아니라는 연구결과가 발표되었습니다.

우리가 좋아하는 감자칩, 초콜릿, 튀김과 같은 달고 기름진 음식을 많이 먹게되면 비만으로 이어진다는 것은 누구나 다 알고있는 상식이었습니다. 하지만 연구를 통해 설탕이나 지방 때문이 아닌 맛있다는 긍정적인 감각 자체가 과식을 유발해 체중을 늘리는지 검증했습니다.

첫 번째 실험에서 쥐에게 담백한 맛의 음식과 칼로리가 없는 달고 기름진 맛의 첨가물을 넣은 음식 중에서 하나를 선택해서 먹게 했더니 쥐는 담백한 음식을 뒤로하고 맛이 좋은 음식을 선택했습니다. 두번째로 쥐를 세 집단으로 나눠서, 첫 번째 집단에는 담백한 음식을, 두 번째 집단에는 단맛을 내는 첨가물이 들어간 음식을, 나머지 세 번째 집단에는 기름을 넣은 음식을 6주간 먹였습니다.

그 결과 달고 기름진 음식을 먹은 두 번째, 세 번째 집단과 담백한 음식을 먹은 첫 번째 집단에는 체중 차이가 전혀 없었습니다. 실험이 끝난 뒤에도 쥐들은 여전히 달고 기름진 음식을 좋아했으나 먹는 양에는 차이가 없었습니다.

맛있다는 감각은 우리가 어떤 음식을 선택하느냐를 결정하지만 그 음식을 장기간에 걸쳐 얼마나 많이 먹는가는 결정하지는 못했습니다. 맛있는 음식이 건강에 좋지 않을 것이라는 생각은 틀렸다는 것입니다. 앞으로 맛도 좋고 건강에도 좋은 음식들이 많이 개발되고 즐길수 있기를 바래봅니다.

 

 

식욕을 줄이는 5가지 방법

일조량이 줄어들면 식욕은 높아지게 됩니다. 여름보다는 해가 짧은 겨울에 폭식하게 되는 경우가 많습니다. 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들면서 식욕을 억제하는 호르몬인 세로토닌의 분비가 줄어들기 때문입니다. 흔히들 우리는 세로토닌을 행복 호르몬이라고 부르는데 일조량이 적어지면 체내에서 잘 생성되지 못하게 됩니다. 식욕을 줄이는 데 도움이 되는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아봤습니다.

 

식사 20분 동안 천천히 하기
우리의 몸은 음식을 먹은 후 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬을 분비합니다. 그런데 렙틴 호르몬은 우리가 음식을 먹을 때 바로바로 분비되는 것이 아니라 위에 음식물이 들어가고 20분이 지난 뒤에서야 분비가 됩니다. 20분 동안에 폭식을 하게 되면 렙틴은 충분히 분비되지 못하고 배가 부른 것을 잘 느끼지 못하게 되는 것입니다. 그러므로 식사를 할 때 20분에 걸쳐서 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 것이 좋습니다.

 

과일을 먼저 먹기

과일에는 섬유질이 많이 포함되어 있어서 포만감을 느끼기 쉽습니다. 식사를 할 때 밥보다 과일을 먼저 먹고 식사를 하면 밥을 먹는 양은 줄어듭니다. 124명을 대상으로 조사해 본 결과를 보면 식사 시에 과일을 먼저 먹는 사람들은 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 사람들보다 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났습니다.

 

세로토닌 많이 든 음식 먹기
식욕을 낮춰 주는 세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 것도 좋습니다. 세로토닌과 트립토판은 닭고기와 유제품, 견과류, 바나나, 참치, 조개류에 많이 들어있습니다.

 

관자놀이와 이마 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하는 것도 도움이 됩니다. 체질량지수가 높은 고도비만의 성인 남녀 55명을 대상으로 식욕을 가라앉히는데 도움이 되는 동작 4가지를 30초 동안 실시하게 했습니다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기입니다. 결과적를 보면 이마를 마사지 했을 때가 다른 동작을 했을 때 보다 10% 이상 더 식욕을 억제했습니다. 이마를 마사지할 때 세로토닌 농도가 높아지기 때문으이라 추정하고 있습니다.

 

파란색과 검정색을 사용하기
식욕을 낮추는 색상의 식탁보와 그릇을 사용하는 것도 좋습니다. 식욕을 낮추는 색상으로는 파랑, 보라, 검정, 회색 등이 있습니다. 이러한 색의 그릇이나 식탁보를 사용했을 때 식욕은 낮아집니다. 또 상한 음식을 떠올렸을 때에도 식욕은 낮아집니다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보와 그릇은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 색상은 매콤달콤한 맛을 연상시켜 오히려 식욕을 돋게 만들기 때문입니다. 실제로 패스트푸드점에서 사용하는 포장재의 색상이 주로 빨간색인 것도 이와 관련이 있습니다.

 

 

먹는 순서 다이어트 : 채소,과일→단백질→곡류 순으로 섭취하기

 

살은 빼고 싶은데 운동도 하기싫고 식사량도 줄이기 싫은 사람이라면 반가울만 한 정보입니다. 일본에서 시작되어 최근에는 국내에서도 주목을 받고 있는 이 방법의 이름은 바로 '먹는 순서 다이어트'입니다.

 

식사를 할 때 식이섬유가 많이 든 채소와 과일, 단백질 식품과 탄수화물 식품 순으로 먹으면 살이 빠진다는 것입니다. 이 다이어트 방법은 밥이나 빵처럼 탄수화물 섭취량이 많은 우리나라 사람에게 잘 맞는 방법입니다. 두 달 동안 체중이 9㎏이나 빠졌다는 일본의 체험 사례도 적잖이 볼 수 있습니다.

 

혈당 상승은 막고 포만감은 늘린다

먹는 순서 다이어트는 음식을 영양소별로 구분합니다. 먼저 식이섬유, 그리고 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 다이어트 방법입니다. 먹는 순서 다이어트의 핵심은 '혈당'과 '포만감'입니다. 평소에 군것질을 많이 한다거나 포만감을 잘 못 느끼는 사람에게 좋은 방법입니다.

 

혈당이 급격히 올라가면 인슐린도 다량으로 분비되는데, 이는 다시 혈당을 급격하게 내려서 배고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 합니다. 식이섬유는 소화되는 시간이 오래 걸리기 때문에 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 합니다. 덕분에 식이섬유를 먼저 먹었을 때 혈당이 급격히 올라가지 않고 배가 고프지도 않은데 음식을 찾게 되는 일은 줄어듭니다.

 

식이섬유는 대부분 식감이 거칩니다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기가 편한데, 이렇게 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다고 합니다. 식이섬유도 날 것부터 먹는 것이 좋고 그 다음으로 발효한 것과 익힌 것의 순서대로 먹으면 됩니다. 효소가 많이 든 날 것을 먼저 먹음으로써 장의 연동운동에 도움을 주기 때문입니다. 우리가 즐겨먹는 김치나 장아찌 류는 염도가 높기 때문에 염도가 낮은 샐러드나 나물 종류로 대체하는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

 

탄수화물을 먹기 전에 단백질을 먼저 먹는 것은 탄수화물이 몸 속에 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이지 않고 에너지로 소비되도록 하기 위함입니다. 콩과 같은 식물성 단백질이 생선이나 고기류의 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 오르게 하기 때문에 동물성 보다는 식물성 단백질을 먼저 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 해줍니다. 또한 다이어트로 인해 줄어드는 근육량을 조절해 주기 때문에 빠져서는 안되는 영양소입니다.