나쁜 콜레스테롤 낮추는 식습관

나쁜 콜레스테롤 낮추는 식습관

 

콜레스테롤에 대해 많은 말들이 있지만 한가지 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 환자들의 경우 콜레스테롤을 낮춰주는 약을 먹어야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 그렇다면 이러한 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 해야 콜레스테롤을 낮출 수 있을까요? 오늘은 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 식습관에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

식습관부터 바꿔라

트랜스지방이나 포화지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화 지방이나 고도불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 합니다. 식품의 성분표를 꼼꼼히 확인하여 트랜스 지방이 들어있는지 잘 살펴봐야 합니다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시키고, 반면에 나쁜 콜레스테롤(LD)은 증가시킵니다.

건강에 나쁜 지방은 마가린과 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있는데, 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품이라면 트랜스지방을 포함하고 있다고 보시면 됩니다. 트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취도 제한해야 합니다. 끼니때 마다 지방의 양이 2g을 넘어서는 안되며 이것은 하루의 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻합니다. 포화지방은 육류와 같은 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 들어있습니다.

 

식이섬유를 많이 먹어라

하루에 동안 섬유질을 25~35g 정도는 섭취해야 합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐서 몸 밖으로 배출시킵니다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일에서 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 섬유질에도 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질의 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있습니다. 반면에 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있습니다. 수용성과 불용성 섬유질을 고르게 섭취하는 게 좋습니다.

 

연어, 참치, 고등어를 많이 먹어라

연어, 참치, 고등어는 우리식탁에 아주 익숙한 생선들입니다. 이러한 생선과 같이 기름이 많은 생선을 일주일에 2번 이상은 먹는 것이 좋습니다. 이들 생선의 기름은 중성지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다. 생선을 별로 좋아하지 않거나 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA의 함량이 높은 보충제를 챙겨 먹는 것도 좋습니다.

 

 

콜레스테롤에 대해 잘 알려지지 않은 상식

 

콜레스테롤은 몸에 해롭다고만 알고 있는 사람들이 많습니다. 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL의 수치가 높아지면 심장질환의 위험률이 높아지기 때문입니다. 하지만 콜레스테롤에 대한 사실도 상대적으로 잘 알려지지 않은 사실들도 있습니다. 그렇다면 우리가 콜레스테롤에 대해 잘 알지 못했던 상식에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤은 건강을 위해 필요한 성분이다.

콜레스테롤은 우리 몸의 세포들이 제 기능을 하기 위해 꼭 필요한 구성 성분입니다. 콜레스테롤은 있어도 그만 없어도 그만인 성분이 아니라 세포들이 정상적으로 기능을 다하기 위한 필수적인 요소입니다. 콜레스테롤은 식품을 통해서만 쌓이는 것이 아닌 우리 몸에서도 자체적으로 생성합니다. 물론 지방이 있는 음식을 먹으면 콜레스테롤의 수치는 더욱 높아집니다.

 

콜레스테롤 수치가 높다고 반드시 심장질환이 생기는 것은 아니다.

콜레스테롤은 심장질환을 일으킬 수 있는 다양한 요인 중 하나입니다. 심장에서 피를 내보내는 혈관인 동맥의 건강을 결정짓는 요인 중 유전적인 요인이 가장 큽니다. 그 밖의 다양한 요소들이 결합해 심장의 건강상태를 좌우하게 되는 것입니다. 동맥의 건강을 개선하기 위해서는 콜레스테롤 수치 뿐 아니라 염증의 수치, 선천적인 특징 등을 전부 고려해야 합니다.

 

나이가 들면 콜레스테롤 수치도 높아진다.

콜레스테롤 수치는 노화의 진행에 따라 높아지게 되는데 이러한 현상은 여성에게서 더욱 두드러지게 나타납니다. 평균적으로 남성이 여성보다 콜레스테롤 수치가 더 높지만 나이가 들면서 상황은 역전하게 됩니다. 노년층에서는 대부분 여성이 남성에 비해 콜레스테롤 수치가 높게 나타납니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나 노화로 인해 여성 호르몬인 에스트로겐이 부족해지면서 이러한 현상이 나타나는 것으로 추정하고 있습니다.

 

콜레스테롤 검사를 하기 전에는 금식을 할 필요가 없다.

건강검진을 할 때 전날 밤부터 금식을 하는 것은 누구나 잘알고 있는 상식입니다. 하지만 LDL 수치를 체크하는 데에는 단식의 여부는 중요하지 않습니다. 금식 여부와는 상관없이 피검사를 통해 확인하는 LDL 수치는 심장질환의 위험을 판명하는데 도움이 됩니다. 그 이유는 사람들이 평소에는 단식하는 경우가 잘 없기 때문에 평소와 다름없이 식사를 한 상태에서 측정하는 LDL 수치가 더 현실적이라고 보기 때문입니다. 콜레스테롤 수치가 정상으로 나오는 경우라면 상관없겠지만 수치가 높게 나온다거나 심장질환에 대해서 가족력이 있는 사람의 경우라면 비교측정을 위해 금식을 해야하는 경우도 있습니다.

 

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생선과 다이어트 보충제 속에 함유된 오메가3 지방산은 해로운 콜레스테롤과 지방이 높아 심장질환 발병 위험이 높은 사람에게도 심장질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 생선과 식이 보충제 속의 오메가3가 혈중 중성지방과 지방이 높은 사람에서도 심장질환 발병의 위험을 16% 가량 낮추는 것으로 나타났습니다. 또 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤이 높은 사람의 경우에도 14% 정도 낮추는 것으로 나타났습니다. EPA와 DHA 같은 오메가3가 심지어 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 높은 사람일 경우에도 심장 건강에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.