골다공증과 우유, 우유와 유당불내증

골다공증에는 우유가 두유보다 좋다 

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지면서 뼈가 약해지는 질환입니다. 골다공증이 문제가 되는 이유는 단순히 뼈가 약해지는 것에서 그치지 않고, 몸의 여러부위에 대한 골절 위험을 높이기 때문입니다. 골절로 인해 삶의 질이 떨어지고, 사망위험도 높아집니다. 허벅지 뼈가 부러지는 대퇴골절의 경우 나이와는 상관없이 1년 이내에 사망할 확률은 20%나 됩니다. 골다공증 환자의 70% 이상은 60세 이상의 노년층인데, 고령화 사회로 진입하면서 골다공증의 발병률은 더욱 높아질 것으로 보입니다.

 

골다공증을 예방하기 위한 가장 쉬운 방법은 뼈 건강에 도움되는 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 것입니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋습니다. 우유나 요구르트와 같은 유제품이나 콩은 칼슘이 풍부한 식품으로 잘 알고 있습니다. 만약 골다공증을 예방하기 위해 두유와 콩을 챙겨 먹고 있다면, 우유와 요구르트로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

최근 발표된 연구 결과에 따르면, 우유와 요구르트를 먹는 사람은 골다공증 발병 위험이 적은 것으로 나타난 반면 두유와 콩을 주로 먹었던 사람의 경우 골다공증 위험률 감소와는 관련이 없었습니다. 오히려 65세 이상의 여성층에서는 일주일에 두번 이상 두유를 먹었을 때 골다공증의 위험이 높았습니다. 남성의 경우 뼈의 건강상태가 나쁠수록 우유의 섭취량은 적었습니다.

 

우유와 요구르트가 왜 두유와 콩보다 골다공증에 좋은지 알아봤더니 우유와 두유는 모두 칼슘의 함량이 높지만, 우유의 경우 두유보다 칼슘흡수율이 훨씬 높았습니다.

칼슘은 체내흡수율이 낮은 미네랄입니다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는다고 해도, 우리 몸에 모두 흡수되지는 않는다는 것입니다. 반면에 우유의 칼슘흡수율은 40%나 되는데 이 수치는 시금치보다 무려 8배나 높은 수치이며, 칼슘의 왕이라고 알고있는 멸치보다 2배나 높습니다.

 

우유의 칼슘 흡수율이 높은 이유 중 하나는 바로 비타민D입니다. 우유 100mL에는 0.10㎍의 비타민D가 들어 있는데 비타민D는 체내에 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 그 자체만으로도 뼈의 형성과 유지에 도움을 주기 때문입니다. 참고로 우유 한 잔(250mL)은 110mg 정도의 칼슘을 흡수할 수 있는데 성인의 하루 칼슘 권장량은 800mg입니다. 우유를 마시고 나면 설사나 복통이 나타나는 유당불내증이 있다면 유당을 제거한 우유나 요구르트를 먹는 것이 뼈 건강을 위해 좋습니다.

 

 

우유에 대한 오해와 진실

  
단백질, 지방, 칼슘, 비타민 등 114가지의 영양소가 들어 있는 우유는 대표적인 완전 식품입니다. 하지만 우유를 마셔도 골다공증 예방에 효과 없다거나 아토피피부염을 유발한다는 인식을 가지고 있어서 우유를 먹지 않는 사람들이 적지 않습니다. 그렇다면 우유는 더 이상 완전식품이 아닌 것일까요? 우유에 대한 오해와 진실을 한 번 풀어보도록 하겠습니다.

 

우유는 골다공증 예방에 효과가 없다?
우유는 골다공증 예방에 효과가 있습니다. 육류 위주의 고단백질 식사는 뼈의 건강을 악화시킬 가능성이 있습니다. 단백질의 과잉 섭취는 일일 단백질 권장량의 2배 수준을 섭취했을 때를 말합니다. 한국인의 우유와 육류의 단백질 섭취 수준을 고려해볼 때 이로 인한 뼈 건강의 악화 가능성은 희박합니다. 우유와 칼슘을 섭취하면 골밀도를 높여주고, 골절 및 골다공증 예방에 도움이 된다는 사실은 이미 다양한 연구를 통해 밝혀진 사실입니다.

 

우유를 많이 마시면 사망 위험이 높아진다?
2014년에 스웨덴에서 발표된 연구자료에 따르면 하루에 석 잔 이상의 우유를 마시면 심장병으로 사망할 위험이 커진다고 했습니다. 하지만 스웨덴과 우리나라의 사정은 다릅니다. 스웨덴 국민들의 우유 섭취량은 하루 평균 남성의 경우 290g, 여성은 240g입니다. 우리나라 국민의 하루에 마시는 우유의 3배가 넘는 수치입니다. 그리고 스웨덴 사람들은 지방과 육류 단백질 섭취량이 우리보다 훨씬 많기 때문에 이러한 연구 결과를 한국인에 적용하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

운동 후에 마시는 우유는 몸에 나쁘다?
운동 후에 마시는 우유는 피로 회복에 도움이 됩니다. 운동을 하고 나면 몸에서는 비타민이 부족해지는데 우유를 마시면 우유에 들어 있는 수용성 비타민과 지용성 비타민이 세포 작용을 빠르게 정상화시킵니다. 결과적으로 운동으로 지친 우리 몸의 피로회복에 도움이 됩니다.

 

임신 중에 우유를 많이 마시면 아기에게 좋지 않다?
잘못된 사실입니다. 임신부가 우유를 과잉 섭취 했을 때 아기의 아연결핍증을 유발한다는 소문이 있었지만 이는 철분 결핍을 아연결핍증으로 잘못 해석해서 생긴 오해일 뿐입니다. 전문가들은 오히려 임산부에게 우유의 섭취를 권장하고 있습니다. 임신 중에 우유를 섭취하면 인슐린 수치를 높여줘 아기가 당뇨병에 걸릴 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

우유에 항생제가 들어 있다?

우유를 선택할 때 많은 사람들이 걱정하고 질문하는 부분입니다. 하지만 잘못 습득한 지식으로 인해 본인은 물론 다른 사람에게까지 영향을 주는 경우가 많습니다. 우리나라는 사람에게 안전한 섭취허용량을 바탕으로 잔류 허용 기준을 도입하고 있으며 우유의 식품안전관리가 엄격하게 이루어지고 있습니다. 검사를 통해 항생제가 기준치 이상 검출되는 경우 해당 우유를 전량 폐기하게 되어있기 때문에 걱정할 부분은 아닙니다.

 

우유를 많이 마시면 암에 걸린다?
여러가지 설이 있지만 우유와 암 발병의 상관관계에는 근거가 불충분합니다. 미국 FDA의 조사 결과에 따르면, rBGH를 투여한 젖소 우유의 섭취로 인한 체내 IGF-1 농도 상승은 매우 미미했으며 실제로 유아에게 rBGH를 매일 투여한 젖소의 우유를 1.5L 마시게 했을 경우 일일 IGF-1 생산량은 평소보다 1% 미만으로 증가했다고 합니다. 결과적으로 rBGH를 투여한 젖소의 우유를 섭취한 후 체내 IGF-1 농도 상승 수준은 매우 미미한 만큼 이로 인한 암 발생 위험이 증가한다는 주장은 명확하다고 볼 수 없습니다.

 

우유가 비만을 유발한다?
우유는 오히려 소아 비만을 막는 데 도움이 됩니다. 비만 환자가 칼슘 섭취량을 늘릴 경우 고칼슘 식이를 통해 1년 동안 체중이 4.9kg 감량했다는 연구결과도 있습니다. 우유는 114가지 영양소를 골고루 갖추고 있기 때문에 소아비만의 예방을 위해 권장되는 식품이기도 합니다.

 

 

우유만 마시면 탈이 나는 유당불내증

 

우유를 소화시키지 못해 우유를 먹지 않거나 먹으면 바로 화장실로 직행하는 사람들이 있습니다. 이유는 바로 유당불내증이 있어서입니다.

유당불내증이란 우유와 유제품에 들어있는 유당을 소화할 수 없는 질환입니다. 유당을 소화하기 위해서는 유당분해효소인 락타아제가 필요한데, 체내에 락타아제가 부족하면 유당을 소화할 수 없게 됩니다. 유당불내증은 유전적으로 유당분해효소 유전자의 효소 농도가 낮으면 발생하게 됩니다. 유당불내증이 있는 사람이 우유를 마실 경우 배에서 꼬르륵 하는 소리가 나거나 설사, 복통 등의 증상이 나타납니다.

 

선천적으로 락타아제가 부족한 경우도 있습니다. 락타아제가 부족한 신생아의 경우에는 우유를 먹었을 때 거품 섞인 설사를 하고, 구토와 기저귀 발진 등의 증상이 나타납니다. 이런 증상이 계속 나타난다면 병원에서 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 반대로 후천적으로 유당불내증 증상을 보이는 사람도 있는데 영아기때부터 소장 내의 락타아제가 서서히 감소하기 때문입니다. 이런 경우에는 어릴 때는 우유를 마셔도 아무런 문제가 되지 않지만 성장하면서 우유를 소화하지 못하게 됩니다.

유당불내증은 원인은 유전적이기 때문에 지금까지 이렇다 할 치료방법은 나오지 않았습니다. 유당불내증이 있는 사람이라면 우유와 유제품의 섭취를 피하는 것이 최선의 방법입니다. 유제품을 꼭 먹어야 하는 상황이 오거나 유제품을 선호하는 경우라면 락타아제가 포함되어 있어 유당의 소화를 도와주는 약을 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다. 우유나 유제품을 먹기 전에 유당분해효소제제를 먼저 먹으면 유제품을 먹어도 아무런 문제가 되지 않습니다. 최근에는 시중에 유당불내증이 있는 사람들을 위한 우유나 유제품이 나오기 때문에 이러한 제품을 먹는 것도 좋겠습니다.