나트륨 권장량 및 나트륨 확 줄이기

나트륨 권장량 및 나트륨 확 줄이기

 

소금에 있는 나트륨은 세포 내외에 있는 삼투압을 유지함으로써 체액과 혈액량을 일정하게 조절해주는 중요한 영양성분입니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 나트륨일지라도 과다한 양의 나트륨을 섭취하면 체내 수분을 뺏고 혈액량을 늘려 신부전이나 고혈압과 같은 질병을 불러올 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서 정한 하루 나트륨 권장량은 2000mg인데, 국과 찌개, 김치와 같은 반찬을 매일 먹는 우리나라 사람들은 하루 권장량의 2배가 넘는 나트륨을 섭취하고 있습니다. 최근 유행처럼 부상하고 있는 저염식 식단에 맞추어 소금 섭취를 줄여 나갈 수 있는 방법에는 어던게 있는지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

직접 음식하기

전부 그런 것은 아니지만 대부분의 식당에서 사 먹는 음식과 이미 조리되어 있는 레토르트 음식에는 맛을 내기 위해 소금이 많이 들어가는 경우가 있습니다. 우리나라와 비슷하게 미국에서도 가공식품을 통해 섭취하는 하루 소금 섭취량은 전체의 75%나 된다고 합니다. 하루에 단 한끼라도 손수 음식을 해서 먹게 되면 소금이 들어가는 양을 조절할 수도 있으며 더 많은 양의 채소를 먹을 수 있어 소금의 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 음식

섬유질이 풍부한 음식을 보면 대부분 나트륨의 함유량이 적습니다. 섬유질 음식을 먹게되면 항산화 작용을 하기 때문에 심장질환과 당뇨병, 비만 등의 위험도 낮출 수 있습니다. 섬유질이 많은 대표적인 식품으로 견과류, 양파, 키위, 사과 등이 있으며 모두 손쉽게 구할 수 있으며 우리 식탁에 자주 올라오는 것들입니다.

 

향신료 사용하기

소금을 덜 넣는 대신에 향신료를 첨가하면 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 우리에게 익숙한 후추나 마늘, 카레 등이 대표적이며 파슬리, 커민과 같이 평소에 잘 쓰지 않았던 향신료도 적극적으로 이용해보시면 좋습니다. 식당에서도 소금을 적게 넣고 그 대신 향신료를 좀 더 넣어달라고 주문하는 것도 괜찮은 방법이 될 수 있습니다.

 

성분표 꼼꼼하게 체크하기

저탄수화물, 저지방을 강조하며 건강에 좋다고 홍보하는 식품들도 소금함유량은 줄이지 못하는 경우가 많습니다. 성분표를 볼 때 소금 함유량이 몇 퍼센트인지 보다 몇 밀리그램이 들어 있는지를 보는 것이 중요합니다. 평균적으로 소금의 함유량이 140mg 이하일 때 저염식이라고 할 수 있습니다.

 

 

소금 대신 간장을 사용하면 나트륨 함량을 확 줄일 수 있습니다.

소금 대신 간장을 사용해서 요리를 하면 소금을 넣었을 때와 비슷한 맛을 내면서 나트륨의 함량은 최대 69%까지 줄일 수 있습니다. 이는 닭죽과 콩나물국 등의 음식에 소금과 간장을 넣고 간을 맞춘 뒤 나트륨의 함량을 검사한 결과입니다. 소금으로 간을 맞춘 닭죽의 나트륨 함량은 1리터당 1.9g으로 WHO가 정한 나트륨 하루 섭취 제한량인 2g(소금 5g)에 육박했으며 양조간장을 사용해 간을 맞춘 닭죽의 경우 나트륨 함량이 1리터당 0.4-1.4g으로 소금으로 간을 햇을 때보다 훨씬 낮은 수치를 볼 수 있었습니다.

미각 훈련을 받은 대학생들을 통해서 각 음식 맛의 차이도 비교했습니다. 이들은 간장으로 간을 맞춘 닭죽과 소금으로 간을 맞춘 닭죽의 나트륨 함량이 확연하게 차이가 났지만 그 맛의 차이는 느끼지 못했다고 평가했습니다. 결과적으로 소금 대신 간장으로 음식의 간을 하게 되면 나트륨을 69%나 줄여도 비슷한 맛을 나게 할 수 있다는 것입니다. 마찬가지로 콩나물국의 경우도 결과는 비슷했습니다.

간장의 주원료는 대두입니다. 대두에 소금과 물을 넣고 발효와 숙성과정을 거치게 됩니다. 간장의 감칠맛, 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛 등은 아미노산과 단당류, 유기산 등의 합작품입니다. 음식을 만들 때 소금 대신 간장을 넣으면 나트륨의 양을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 간장의 다양한 맛이 어우러져 소금을 대신해 음식 맛을 살려준 결과입니다.

 

 

음식점 반찬 중에 나트륨 최고는 김치

음식점에서 우리가 먹는 다양한 음식들 중 가장 짠 음식은 김치라는 연구결과가 나왔습니다. 실제로 영업 중인 음식점의 주요 메뉴와 김치의 나트륨 함량과 칼륨의 함량을 분석한 결과입니다.

김치에는 100g당 554.9㎎의 나트륨이 함유되어 있었고 24.2㎎의 설렁탕에 비해 23배나 높은 수치입니다. 그 외 김치 다음으로 나트륨 함량이 높았던 음식은 꽁치김치찌개, 된장국, 된장찌개, 김치찌개 순으로 조사되었습니다. 이들 음식은 우리가 평소 즐겨먹는 메뉴들이라서 심각성은 더욱 높습니다. 한국인이 하루에 섭취하는 나트륨의 양은 세계보건기구(WHO)에서 정한 권고량 2000㎎보다 2배 이상 높은 4791㎎이나 됩니다.

김치는 나트륨뿐만 아니라 칼륨의 함량도 가장 많은 것으로 조사되었습니다. 칼륨의 함량이 가장 낮게 나온 설렁탕보다 무려 18배나 많았습니다. 나트륨이 혈압을 올리는 미네랄이라면 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해주어 혈압을 조절해주는 미네랄입니다.

 

조사에서 설렁탕의 나트륨 함량과 칼륨의 함량이 낮게 나왔는데 설렁탕은 보통 조리과정에서 간을 하는 것이 아니라 음식이 나온 뒤 소비자가 직접 간을 하는데 간을 하지 않은 상태의 설렁탕을 대상으로 조사한 결과값이기 때문에 나트륨의 함량이 낮게 나온 것입니다. 또 설렁탕은 다른 메뉴보다 채소가 적게 들어가기 때문에 칼륨의 양도 적게 나온 것입니다.

음식에 들어있는 나트륨과 칼륨을 섭취하는 비율이 1에 가까울수록 고혈압의 예방과 개선에 효과적인데 나트륨과 칼륨의 비율이 가장 균형있게 나온 메뉴는 불고기로 그 비율은 1.2가 나왔습니다. 반면에 칼국수와 잔치국수의 비율은 10을 넘었고, 우동의 경우 가장 높은 26.2나 되었습니다. 대체로 면류에서 가장 높은 수치의 비율을 나타내고 있었습니다.

이렇게 충격적인 결과를 만회하기 위해 평소에 나트륨의 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요합니다. 그러기 위해서는 국물을 최대한 적게 먹고 조리가 끝난 음식에 추가적인 간을 하지 않는 등의 노력이 필요합니다. 가장 중요한 것은 나트륨과 칼륨의 비율을 균형있게 유지하는 것입니다.