겨울철 우울증 극복방법

겨울철 우울증 극복방법

겨울철이 되면 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들기 때문에 햇빛 부족으로 우울증에 걸리기 쉽습니다. 때문에 겨울철에 계절성 정서장애를 앓는 사람들이 증가합니다. 우울증에 걸린 사람은 스스로를 잘 인지하지 못하지만 계절성 정서장애는 보통 늦가을부터 서서히 증상이 나타나기 시작합니다. 1월과 2월 사이에 그 증상이 최고조에 달하다가 날씨가 점점 풀리면서 서서히 증상도 사라지게 됩니다.

 

어둠은 수면 호르몬인 멜라토닌과 신경전달물질로 행복 물질로도 불리는 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해합니다. 햇빛에 대한 노출이 감소한 만큼 비타민D의 양도 부족해지면서 우울증을 가중시킵니다. 계절성 정서장애의 증상은 우울증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있습니다. 그렇다면 겨울철 우울증 극복방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

꾸준한 운동 : 규칙적이며 꾸준히 하는 운동은 스트레스와 불안감을 낮춰줍니다. 또 항우울제를 복용하는 것보다 더 오랜 시간동안 효과가 지속되기도 하는데, 이러한 효과들은 운동이 엔도르핀의 활동을 증가시키기 때문입니다. 엔도르핀의 활동이 증가되면 면역력이 높아지고 고통에 대한 지각이 감소되어 기분을 개선해주기 때문에 우울증도 가라앉게 됩니다. 신경전달물질인 노르에피네프린도 운동을 할 대 방출되며 우울증 증세를 완화시킵니다.

 

오메가3 지방산 섭취 : 한국인이 많이 챙겨먹는 영양제이기도 한 오메가3는 우울증 증상을 완화해주고 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 연어,정어리 등의 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA와 같은 오메가3 지방산이 풍부하며 견과류에는 식물성 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 우리 몸에서 직접 생산이 되지 않기 때문에 음식을 통해 보충할 수 있습니다. 오메가3 지방산이 많이 든 식품으로는 정어리, 고등어, 연어 등의 생선과 시금치, 케일 등의 채소, 그리고 아마씨유, 카놀라유 등의 오일과 달걀, 호두에도 많이 들어있습니다.

 

비타민D 합성 : 비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 그러나 겨울철에는 해가 길지도 않고 외부활동을 하는 시간도 줄어들기 때문에 햇빛을 쬘 수 있는 기회가 많이 않습니다. 대신에 음식을 통해 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또 키 크는데에 도움을 준다고 해서 성장 비타민으로 알려져 있기도 합니다. 비타민D는 지방이 풍부한 고등어, 연어, 참치 등의 생선류에 많이 들어있습니다. 연어 80g에는 450IU의 비타민D가 들어있습니다. 하루에 필요한 비타민D 섭취량이 600IU 정도니까 적은 양은 아닙니다. 사람처럼 햇빛을 쬐면 자체적으로 비타민D를 생성하는 표고버섯도 있습니다. 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품이 바로 계란인데 계란의 노른자에 대부분의 비타민D가 들어 있습니다. 계란노른자 하나에는 약 40IU의 비타민D가 들어있습니다.

 

 

겨울철 우울증 극복방법 : 설탕 섭취를 줄여라

 

일조량이 부족해지는 겨울이 되면 우울증을 호소하는 사람들이 많아집니다. 이처럼 계절이 변하면서 동반되는 우울증을 계절성 정서장애 또는 SAD라고 부릅니다. 우울증은 주로 뇌 신경전달 물질인 세로토닌의 부족으로 생기는 질환인데, 햇빛을 통해 합성되는 비타민D가 부족해도 발생할 수 있습니다.

SAD를 예방하려면 설탕 섭취를 최대한 줄여야 합니다. 단순당과 빵, 파스타, 비스킷 등에 들어있는 정제된 탄수화물은 장에 사는 불필요한 세균, 효모의 먹이가 되기 때문입니다. 반대로 채소와 육류, 생선, 콩류를 먹으면 장 건강과 SAD의 예방을 돕습니다.

요리를 할 때 마늘을 넣는 것도 좋습니다. 마늘의 매운맛을 내는 성분인 알리신은 천연 항생제 역할을 합니다. 또 세이지나 로즈마리와 같은 치료용 허브를 요리에 곁들이는 것도 면역력도 강화되고 좋습니다. 계란과 육류 등의 단백질을 충분히 섭취하는 것도 SAD와 감기, 다른 질환의 예방에도 좋습니다.

 

계란에는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부합니다. 계란 100g당 약 125㎎의 트립토판이 들어있으며 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느낄수 있게 합니다. 계란의 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될려면 비타민 B군이 필요한데 비타민 B군이 풍부한 부추와 멸치, 시금치 등을 계란과 함께 먹으면 효과는 더욱 좋습니다.

아연, 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E도 우리 몸의 면역 시스템을 증강시켜주는 영양소들입니다. 오메가3 지방산이 부족하지 않게 섭취하는 것도 좋습니다. 등푸른 생선이나  아보카도, 견과류 등에 풍부한 오메가3 지방을 섭취하면 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 돕습니다.

 

비타민 D는 햇볕을 받으면 피부로부터 생성이 됩니다. 자외선차단제를 바르지 않은 상태에서 최소 15분 이상은 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 생성할 수 있습니다. 일조량이 적어지는 겨울철에는 비타민 D3 보충제를 따로 복용하는 것도 좋습니다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 돕기 때문에 비타민 D 보충제를 먹으면 기분이 좋아지기도 합니다. 하루에 8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것도 우리 몸의 면역시스템을 회복시키기 위해서 아주 중요합니다.