운동능력 키워주는 식품들

운동능력 키워주는 식품들

 

가벼운 운동부터 기구를 이용한 운동까지, 운동능력이 높아야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있습니다. 운동 전후에 먹기만 해도 운동능력을 키워주는 식품들이 있어 소개합니다.

 

<비트> 에너지 증진에 효과적이며 운동선수들 사이에 비트주스가 인기
붉은색이 특징인 비트는 에너지를 증진시키는 데 효과적인 식품입니다. 비트 속 베타인 성분 때문인데, 베타인은 근력과 지구력을 향상시켜 줍니다. 크레아틴과 함께 섭취할 경우에는 근력 향상에 시너지 효과를 주기도 합니다. 사이클 선수들을 대상으로 한 연구결과, A그룹은 비트주스를 마시게 하고 B그룹은 가짜 약을 마시게 했는데, 비트주스를 마신 A그룹은 가짜 약을 마신 B그룹에 비해 16%나 더 멀리 탄 것으로 나타났습니다. 비트는 경기력을 향상시키고 혈압을 낮춰주고 혈류량을 증가시키는 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다. 운동 전 비트주스를 마시면 좋습니다.

 

<커피> 운동 지구력 크게 향상시키고 높은 칼로리 소모

커피는 운동 지구력을 크게 향상시킵니다. 커피의 카페인이 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하여 운동 전에 커피를 마시면 다이어트에도 효과적입니다. 또한 카페인의 각성 효과로 인해 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄일 수 있습니다. 커피의 카페인이 신진대사를 촉진시켜 주기 때문인데, 운동하기 1시간 전에 커피를 마시면 칼로리 소모가 증가되어 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다. 한 연구결과에 따르면, 커피를 마시고 운동한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 소모한 칼로리양이 15% 더 많았습니다.

 

<우유> 운동 후 1시간 안에 마시면 근육 형성에 도움
완전식품이라 불리는 우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품입니다. 그렇기 때문에 근육 생성에 우유가 탁월합니다. 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느리기 때문에 체내에 장시간 머물면서 오랫동안 근육을 합성시키며 근육 생성을 돕습니다. 근육운동을 한 후 단백질을 함유한 우유와 에너지 드링크를 마셨을 때, 우유는 3.9kg의 근육을 얻었고, 에너지 드링크의 경우 2.4kg의 근육을 얻을 수 있었습니다. 우유는 운동을 마치고 1시간 이내에 마시는 것이 근육 형성에 좋습니다.

 

<당근> 베타카로틴 성분, 운동능력 강화에 탁월
운동을 할 때 평상시보다 10배에서 많게는 15배 더 많은 양의 산소를 필요로 합니다. 이 과정에서 세포가 산화되기 쉬운데 세포가 산화되지 않게 세포막을 보호하는 역할을 하는 것이 바로 항산화 영양소입니다. 항산화 영양소가 많이 든 대표적인 식품 중 하나가 바로 당근입니다. 당근에 많은 베타카로틴은 세포의 노화를 막아주어 운동능력 강화에 도움이 됩니다. 운동을 하기 전 당근주스를 마시면 효과적이고 평상시에도 꾸준히 마시면 좋습니다.

 

<연어> 격렬한 운동 후 찾아오는 근육 손상 막아줘
연어는 신진대사와 인슐린 저항성을 개선해주는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과가 있기 때문에 체중감소에 도움이 됩니다. 연어는 100g당 22g의 단백질을 함유하고 있어 닭가슴살에 버금가는 단백질 식품이기도 합니다. 심하게 운동을 하면 근육 손상이 올 수 있는데 연어의 풍부한 단백질이 근육을 재합성하는 역할을 합니다. 연어에 함유된 비타민D도 마찬가지로 근육을 생성하며 근육을 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 최근에는 참치보다 연어가 더욱 각광받고 있지만 참치도 연어만큼 좋습니다.

 

<생강> 운동 후에 찾아오는 근육통 완화에 효과적
생강은 요즘같은 추운 날씨에 먹으면 신진대사를 원활하게 하고, 몸을 따뜻하게 만들기 때문에 건강에 좋습니다. 사람들은 감기를 예방하고 치료하기 위해 생강차를 많이 마십니다. 그런데 생강은 운동을 하는 사람이 먹으면 통증 완화에 효과적입니다. 생강에 있는 진저론과 쇼가올 성분이 운동으로 인한 근육통을 완화시켜주는 데 탁월하기 때문입니다. 대학생을 대상으로 한 실험에서도 강도 높은 운동 후 근육통을 가라앉히는 데 생강이 효과있다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다.

 

<귀리> 운동 중 혈당과 에너지의 수준을 안정적으로 유지함
탄수화물은 우리 몸에 즉각적으로 에너지를 공급하는 필수 영양소입니다. 탄수화물을 먹어줘야 활동력이 높은 운동을 하더라도 무리없이 소화할 수 있습니다. 탄수화물 중에서도 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물보다 귀리처럼 거친 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하게 들어있는데 소화되는 시간이 길어 운동하는 동안에 혈당과 에너지의 수준을 안정적으로 유지시켜 줍니다. 귀리는 백미보다 단백질을 3배, 식이섬유를 6배 더 많이 함유하고 있으며 비타민, 철분, 칼륨 등이 콜레스테롤을 감소시켜주고 장운동을 활발하게 해줍니다.

 

 

똑같이 열심히 운동을 해도 효과가 별로 나타나지 않는 사람이 있습니다. 이런 사람들은 자신이 어떻게 운동을 하고 있는지 점검이 필요합니다. 운동하는 습관이 잘못되어 있을 수 있기 때문인데, 그렇다면 어떠한 습관을 고쳐야 하는지 잘못된 운동습관에 대해 알아보겠습니다.

 

<적당히 장시간 운동한다> 천천히, 오랜 시간 하는 운동은 좋지 않은 운동방법입니다. 시간 활용도를 최대한 높여야 합니다. 쉬엄쉬엄 느리게 한 시간 운동하기 보다는 쉬지 않고 30분동안이라도 높은 강도로 운동하는 것이 좋습니다.

<딴 데 정신을 판다> 헬스클럽에서 흘러내리는 머리에 잔뜩 신경을 쓰며 운동하는 여자처럼 정신을 딴 데 팔아서는 안 됩니다. 운동 중 스마트폰은 내려놓고 운동에 집중해야 합니다.

<근력운동을 소홀히 한다> 유산소 운동이 칼로리 소모가 많다고 알고있는 사람들이 많지만 실제로 그렇게 빨리 소모되지는 않습니다. 오히려 짧은 시간에 근력운동을 하는 것이 칼로리 소모에 더욱 좋습니다. 근력을 키우면 운동을 하지 않을 때도 근육을 유지하기 위해 칼로리를 소모하게 됩니다.

<스포츠드링크를 많이 마신다> 스포츠드링크는 기운이 떨어지는 것을 막아주지만 당분과 열량 덩어리를 마시고 있다는 것을 인지해야 합니다.

<똑같은 운동을 계속 반복한다> 똑같은 운동을 계속 하다보면 몸이 적응하게 되고 그 운동이 쉬워집니다. 몸이 그 운동에 친숙해지면 전력을 다하지 않게 됩니다. 계속해서 새로운 운동을 시도해야 몸에 새로운 긴장과 자극을 줄 수 있습니다.