식이섬유 많은 음식 (헬시푸드)

식이섬유 많은 음식 (헬시푸드)

 

식이섬유는 지방의 일부에 달라붙어 이를 체외로 배설시키고, 음식물의 장내 통과시간을 단축시킵니다. 또 변의 양과 부피를 늘리는 성질 때문에 배변활동에도 도움이 됩니다. 성인의 경우 하루의 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g입니다. 그렇다면 식이섬유 많은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

건자두 : 프룬이라는 이름이 익숙한 건자두는 변비에 좋다고 잘 알려진 과일입니다. 자두의 수분이 20%가 될 때까지 말려서 씨를 제거해주면 프룬이 됩니다. 프룬의 식이섬유 함유량은 100g당 7.2g이며, 식이섬유 중 절반이 비수용성 섬유질입니다. 비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해주어서 배변활동을 원활하게 만듭니다. 프룬은 과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있으니 하루에 한두번 정도, 한 번에 서너개 씩 먹으면 됩니다.

 

건미역 : 건미역은 식이섬유 덩어리라고 부를 정도로 식이섬유 함유량이 높습니다. 미역은 100g당 식이섬유가 무려 90.4g이나 됩니다. 이정도면 정말 식이섬유 덩어리라 불릴 만 하죠. 짠 음식을 먹을 때 미역을 함께 먹으면 나트륨 배출에도 좋습니다. 좋은 건미역은 흑갈색을 띱니다. 미역국이나 미역무침 등으로도 많이 해 먹지만, 우유에 건미역을 불려 감자와 양파를 다져 함께 끓이면 독특한 풍미의 수프가 됩니다.

 

양배추 : 양배추는 100g당 8.1g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 생양배추를 채 썰어 참깨나 땅콩소스를 곁들여 샐러드로 먹으면 좋습니다. 양배추의 식이섬유 좀 더 알차게 섭취하려면 살짝 데쳐서 먹으면 더 좋습니다. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 높아집니다. 양배추에는 위 점막을 보호해주는 비타민U도 들어 있는데 위 건강을 위한다면 양배추가 많은 도움이 됩니다.

 

아마씨 : 아마씨는 100g당 27.3g의 식이섬유가 들어있습니다. 아마씨에는 불포화지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’이 풍부하며, ‘리그난’이라는 식물성 에스트로겐이 들어있어서 갱년기 여성들에게 좋습니다. 볶은 아마씨를 구매해서 먹거나 깨를 볶듯이 직접 볶아서 먹으면 됩니다. 불포화지방산이 풍부한 식품은 산패가 잘되기 때문에 아마씨나 아마씨유도 산패에 주의해야 합니다. 한 번에 많은 양을 구입하기 보다, 적은 양을 구입하여 되도록 빨리 먹는 게 좋습니다.

 

김 : 미역과 같이 김과 같은 해조류에는 식이섬유가 풍부합니다. 가공한 맛김의 경우 100g당 25.2g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 김에는 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 들어 있으며, 단백질도 풍부한 건강한 식재료입니다. 검고 윤기가 나는 김이 좋은 김입니다. 식이섬유가 아주 많은 김은 영유아에게는 많이 먹이지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

변비에는 과일과 채소에 많은 식이섬유를 섭취하면 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 과연 식이섬유가 변비를 해결할 수 있을까요?

식이섬유는 인간의 소화효소로는 분해할 수 없는 식물의 구성성분으로 인간에게 매우 유용한 영양성분입니다. 비만과 변비, 대장암 예방에도 좋고 혈중콜레스테롤을 낮춰주며 당뇨병 치료에도 효과적입니다. 하지만 모든 종류의 식이섬유가 똑같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 그 종류에 따라 효과는 천차만별입니다.

 

식이섬유를 분류하는 기준은 용해성으로 크게 ‘가용성 식이섬유소’와 ‘불용성 식이섬유소’로 나뉘는데 생리작용에 있어서도 분명한 차이가 있습니다. 가용성 식이섬유소 중 하나인 펙틴은 콜레스테롤을 낮추는 데는 효과적이지만 체중감소와 변비에는 별로 효과가 없습니다. 반대로 불용성 식이섬유소인 셀룰로오스는 변비에는 효과적이지만 콜레스테롤을 낮춰주지는 못합니다. 이렇듯 변비에 무조건 식이섬유가 좋은 것은 아니며 불용성 식이섬유소가 이완성 변비에 효과적이라는 것이 정확한 표현입니다. 변비에 좋은 불용성 식이섬유소는 도정이 덜 된 곡류와 콩에 많이 들어 있으며, 야채의 줄기부분과 과일의 껍질부분에도 들어있습니다.

 

긴장성 변비의 가장 큰 적이라 할 수 있는 것은 스트레스와 불규칙한 식사이며, 커피와 흡연도 원인이 됩니다. 이런 때에 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 변비에 좋다는 식이섬유도 변비의 종류에 따라서 알맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 변비를 예방하기 위해서는 굶는 다이어트는 금물입니다. 습관적으로 굶는다던지 지나친 소식과 폭식은 피해야 하며, 가장 좋은 방법은 규칙적인 식사입니다. 운동량을 조금 늘리고 규칙적인 배변습관을 익히는 것도 중요합니다. 아침에 일어나면 따뜻한 음식이나 물을 마시고 일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 가져야 합니다. 잠자는동안 운동을 하지 않았던 장을 아침식사를 통해 깨워주는 것입니다. 주의할 점으로는 장이 약한 사람이 차가운 물과 우유를 마시면 설사를 유발할 수도 있으니 조금씩 양을 늘려가도록 해야 합니다.